В этой статье, опираясь на мнения авторитетов, я попробую описать, как правильно выбрать позу для формальной практики медитации.
Значение правильной позы.
Поза, которую занимает тело в процессе медитации, оказывает определенное влияние на состояние нашего ума: чересчур расслабленное положение может вогнать нас в сонное состояние, а слишком напряженное — привнести в ум беспокойство [1].
Различные наставники по-разному относятся к позе для занятий сидячей медитацией. Некоторые современные учителя считают, что важна лишь удобность позы и поэтому разрешают медитировать в любом комфортном положении (сидя в кресле, лежа на спине и т. д.). Другие школы (как правило традиционные) уделяют много внимания мельчайшим деталям позы (взаиморасположению кистей, направлению взгляда, напряжению и расслаблению отдельных участков тела).
На мой взгляд, стоит искать «золотую середину». Основной объект нашей работы в практике медитации — ум, все остальное играет лишь вспомогательную роль. Поза должна быть удобной, расслабленной, позволять неподвижно пребывать в ней в течение длительного времени, и нет смысла уделять ей больше внимания, чем требуется для достижения этих целей. С другой стороны, традиционные рекомендации, зачастую, как раз и закладывают основу для достижения такого состояния, поэтому отбрасывать их, или считать чистым традиционализмом, было бы, на мой взгляд, неразумно.
Кроме того, поза — это первый, грубый инструмент, «балансировки ума». Принимая уравновешенное положение тела мы, тем самым, слегка «уравновешиваем ум». Кольцо нашего внимания немного сужается, центрируется на здесь-и-сейчас. Проводя «тонкую настройку» положения тела (расслабляя зажимы, уверенно «врастая» в место, распределяя баланс давлений и напряжений…) мы, как бы настраиваем ум для более тонкой работы. Исчерпав возможности тела в деле уравновешивания ума, мы переходим к дыханию, а затем к работе с самим умом. Использовать, или оставить в стороне подобный инструмент — решать вам.
Баланс расслабленности и бдительности.
Совершенная поза для практики медитации должна быть удобной. [3,4,7] Вполне допустимо, если вы приняли удобное положение, но 30 минут спустя, вы стали испытывать дискомфорт. Со временем, при настойчивой практике, вы сможете находиться в позе комфортно в течение всего отведенного времени. Но если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
В правильной позе для медитации вы чувствуете себя расслабленно. [3,4] В состоянии расслабления вы можете пребывать в неподвижности все отведенное время [3,4]. Неподвижность тела ведет к неподвижности ума, дает ему возможность глубоко, устойчиво и спокойно сосредоточиться на объекте. Если какие-то части тела напрягаются следует попытаться их расслабить, а если это не получается следует изменить позу.
В правильной позиции вы чувствуете себя уверенно и устойчиво. [3,4] Большей устойчивости легче достичь сидя на полу со скрещенными ногами. Именно поэтому многие предпочитаю потратить время на освоения этой позы, а не медитировать, сидя на стуле (что вполне допустимо и не представляет никаких проблем). Иногда, наличие стены за спиной и опора, в виде валика у основания позвоночника, позволяет придать позе дополнительную устойчивость.
В правильной позе вы способны сохранять бдительность или внимательность. [3,4] Это исключительно важный компонент. Расслабившись в удобной позиции очень легко впасть в сонное состояние. Этого следует избегать. Если вы медитируете сидя, поддерживайте позвоночник в выпрямленном состоянии, не облокачивайтесь на спинку стула (если вы используете стул). Если вы медитируете в позиции лежа на спине, то поддержание бдительности становится более сложным делом: в этом случае речь идет о поиске оптимального психологического состояния, на фоне полного физического расслабления.
Обратите внимание, что в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и внимательность и бдительность. Физически это выражается в том, что все ваше тело расслаблено, за исключением мышечного корсета позвоночника, который минимумом необходимых мышц поддерживает позвоночник в ровном состоянии (и поддерживает в вас внимательность).
Образно описывая правильную позу, Дж. Кабат-Зинн говорит о достоинстве:
«При описании положения сидя наиболее уместно слово “достоинство”. Мы садимся медитировать, и наша поза разговаривает с нами, находя собственные способы выражения. Можно сказать, что сама по себе поза — уже медитация. Если тело обмякнет, поза отразит недостаток энергии, пассивность, отсутствие ясности. Сидя “будто аршин проглотили”, мы напрягаемся, прилагаем чрезмерное усилие, из кожи лезем. Я произношу слово “достоинство” при обучении медитации, говоря, например, так: “Отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства”, и все тотчас выпрямляются, но не каменеют. Лица расслаблены, плечи опущены, голова, шея и спина легко выравниваются. Позвоночник энергично поднимается вертикально вверх. Некоторые слегка наклоняются вперед, отодвигаясь от спинки стула, их поза более независима. Видимо, каждый интуитивно понимает, что значит внутренне ощутить достоинство и внешне его выразить…» [6]
Виды поз для формальной практики медитации.
Возможных положений тела для практики медитации довольно много.
1. Лежа
2. Стоя
3. Сидя
3.1 На стуле
3.2 На полу
3.2.1 со скрещенными ногами
3.2.2 на коленях
В этой статье мы остановимся на позах сидя.
База — положение ног.
Положение ног задает фундамент для всей позиции.
Если вы сидите на стуле, обратите внимание на то, чтобы ваши ступни плотно стояли на полу. Обычно угол около 90 градусов между голенями и бедрами позволяет сохранять нормальное кровообращение в нижних конечностях, но проверьте это правило на своем опыте, и найдите удобное для вас взаиморасположение этих частей тела. Рекомендуют, чтобы кромка стула проходила приблизительно по середине бедра. (Дополнительная информация здесь)
Если вы предпочитаете расположиться на полу вы можете использовать положение сидя со скрещенными ногами. Подложите небольшую подушку или свернутое одеяло под ягодицы. Поэкспериментируйте с высотой. Иногда, для достижения устойчивости и удобства приходится использовать гораздо более высокую подушку, чем это кажется необходимым на первый взгляд. Под стопы обязательно подкладывайте мягкий коврик (одеяло, мат).
Лично я стараюсь, чтобы в сидячем положении мои колени всегда находились ниже бедер: это помогает держать спину прямой почти без усилий (попробуйте сесть на полу со скрещенными ногами без подушки и вы поймете о чем я говорю). Также мне нравится «правило треугольника», в соответствии с которым, в правильной позе сидя, вес распределяется между тремя точками: коленями (крепко упирающимися в пол) и седалищем. Для «достижения» такого треугольника часто приходится использовать более высокую подушку.
Существует несколько возможных положений ног.
Поза «полного лотоса».
Считается, что это наилучшая позиция и поэтому я не могу ее не привести. Принимая эту позу вы размещаете стопы на противоположных бедрах. Оба колена касаются пола. Стопы повернуты подошвами вверх. Некоторые традиции придают значение тому, какая из ног размещается первой, но на первых этапах практики такими деталями можно пренебречь и руководствоваться удобством и здравым смыслом.
|
|
Поза лотоса |
В реальности использование этой позиции для подавляющего большинства людей требует длительной и настойчивой предварительной тренировки, а любые «перегибы» в процессе освоения и практики чреваты травмами. И почти со 100% гарантией от нее придется отказаться с возрастом. В общем решайте сами стоит ли игра свеч. Хотя чувство устойчивости и нерушимости основания, которое дает эта поза ни с чем не сравнится…
Упражнение: осознайте, принимаете вы «позу лотоса», потому что это устойчивая и удобная позиция, или потому что вы выглядите «крутым практиком» в глазах окружающих?
Поза «полулотоса».
|
|
|
Поза полулотоса |
Чуть более простая поза, при которой только одна стопа кладется на противоположное бедро или икру. Оба колена касаются пола.
Поза «четверть-лотоса».
 |
 |
| Вид сбоку — Поза «четверть-лотоса» | Вид прямо — Поза «четверть-лотоса» |
Дальнейшее упрощение «позы лотоса» доступное большему числу людей. Голени пересекаются, но стопы помещаются под бедрами.
Бирманская поза.
|
|
Бирманская поза |
Мне лично нравится именно эта поза. В ней голени кладутся плашмя одна перед другой, параллельно. Колени упираются в пол. Вес тела распределяется между ягодицами и коленями, но какая-то часть приходится на всю площадь голеней, что разгружает колени.
Поза со скрещенными ногами.
|
|
Поза со скрещенными ногами |
Это наименее удобная поза, хотя большинство людей начинает практиковать медитацию именно в ней. Ее неудобство заключается в том, что почти весь вес тела приходится на ягодицы (и совсем немного на ребра стоп). По сравнению с вышеописанными, в этой позе гораздо сложнее испытать устойчивость. Решением может быть практика растяжки, позволяющая со временем перейти к более устойчивым позициям и использование дополнительных «подпорок» (в виде свернутых одеял, «кирпичей» для йоги и др.), которые подкладываются под колени для достижения удобства и устойчивости.
Возможно использование петли из ремня, которая накидывается на оба колена, и позволяет разгрузить их.
Комплекс упражнений на растяжку может помочь вам, постепенно улучшить качество позиции.
Положение на коленях
|
|
Поза на коленях |
Также вы можете использовать положение на коленях. Эту позу связывают с японской традицией дзен. В этой позе легче удерживать позвоночник прямым, но гораздо сильнее нагружаются колени. Использование специальной скамейки делает эту позу любимой многими пожилыми людьми. Ее недостаток — она менее устойчива; в случае глубокой медитации в ней легче потерять равновесие и упасть. (Дополнительная информация)
Стержень — прямой позвоночник.
Какое бы положение вы не приняли, ваш позвоночник должен быть выпрямлен… Употребление слова «выпрямлен» в данном контексте очень часто приводит к недопониманию и ошибкам. Наш позвоночник по своей природе не подобен стреле. Совсем наоборот, ему присущи естественные изгибы, «бороться» с которыми не только излишне, но и вредно. Я не представляю, как можно объяснить словами в какой мере и где следует «распрямлять» позвоночник. Традиционные комментарии используют образные выражения, например «Позвоночник прямой, как стопка золотых монет» [1]. (Предполагается, что каждый позвонок находится над другим, как монета лежащая на другой монете). Другая метафора, которая может помочь почувствовать искомое состояние: представьте, что за макушку вы подвешены на невидимую нить и позвоночник «висит» на ней под действием силы тяжести.
С точки зрения физиологии прямое положение позвоночника активизирует ретикулярную формацию мозга — внутреннюю структуру в стволе мозга, связанную с бодрствованием и осознанием. Она следит, чтобы вы были внимательны и бдительны. (Эта взаимосвязь хорошо известна из опыта школьным учителям, требующим от детей сидеть прямо) [R.Hanson, “Buddha´s Brain. The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom”].
Хенепола Гунаратана дает следующую рекомендацию: «Не должно быть никакой скованности. Вы – не деревянный солдатик, и вас не подвергает муштре сержант. Спину держите прямо, но не надо прилагать никаких мускульных усилий. Сидите в легкой и удобной позе. Нужно, чтобы позвоночник походил на крепкое молодое деревце, растущее на мягкой почве. Остальное тело просто висит на нем свободно и без напряжения».[9]
Я рекомендую посмотреть на картинку «нормального» позвоночника и поэкспериментировать с усилиями. Положение ног, при котором колени находятся ниже бедер способствует естественному прогибу низа спины. Отведение плеч назад и легкое «опускание» лопаток к земле может помочь найти правильное положение грудного отдела. В любом случае усилия должны быть минимальны и лишь противодействовать сутулости.
Положение рук.
Существует несколько традиционных положений рук: на коленях (ладонями вниз или вверх), сложенные в кольцо на уровне низа живота, одна ладонь охватывает большой палец другой и др.). Выберите удобное лично для вас положение.
Джон Кабат-Зинн в своей книге «Куда бы ты ни шел, ты уже там» пишет:
«Попробуй посидеть, положив руки ладонями вниз на колени. Обрати внимание на возникающее качество “замкнутости”. По-моему, эта поза — свидетельство отказа от поисков и принятия того, что есть.
А теперь оберни обе ладони вверх, полностью осознавая свой жест. Ты заметишь энергетические изменения в своем теле. Для меня сидение в этой позе — символ готовности принять все, открывшись горним силам (говорят же китайцы: “Что вверху, то и внизу”). Порой я ощущаю непреодолимую тягу открыться силе свыше. Упор на “всеприятие” в процессе медитации сидя может оказать большую помощь, особенно в период душевной смуты» [6]
Время от времени обращайте внимание на состояние ваших кистей в процессе медитации: их состояние может подсказать вам, как протекает практика. Например если вы стискивает или чересчур упираете пальцы друг в друга, возможно вы делаете слишком много усилий. Если в начале сессии вы соединили пальцы в кольцо, а затем обнаружили, что кольцо «развалилось» — возможно вы излишне расслаблены.
Добавляем детали.
Некоторые мелочи могут помочь сделать позу еще более комфортной.
Поместите язык на небо за верхними зубами. Считается, что такое положение одновременно препятствует накоплению слюны и пересыханию рта. Но если такое положение языка для вас неудобно, просто позвольте ему расслабиться.
Расслабьте челюсть. Пусть ваши губы будут мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.
Попробуйте слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.
Найдите правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед. Голова должна располагаться над позвоночником. Некоторые традиции рекомендуют немного наклонить голову вперед, направляя подбородок к груди.
Слегка приоткройте глаза (совсем закрытые глаза стоит использовать лишь на начальных этапах практики). Направьте взгляд вдоль переносицы в пол или в пространство перед собой.
Ошибки.
Есть несколько типичных ошибок:
— излишний прогиб низа спины;
— сутулость;
— наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон;
— излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.
Источники и рекомендуемое чтение:
Иллюстрации взяты из Интернета.
1. Матье Рикар, «Искусство медитации», М.: «Эксмо», 2012
2. Мингьюр Ринпоче, «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», М.: «Открытый мир», 2009 г.
3. B. Alan Wallace “The Attention Revolution“, Wisdom Publication Inc., 2006
4. B. Alan Wallace, “Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011
5. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005
6. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn, “Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life”).
7. “Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010
8. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)
9. Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности», М.: «Ганга», 2005 г. (Оригинал: Gunaratana Henepola, “Mindfulness in Plain English”, Boston, Wisdom Publication, 2001)