Свежее интревью Дж. Кабат-Зинна журналу ТIME — «Осознанность в медицине». В интервью, мэтр отвечает на вопросы как он начал практиковать медитацию, как ввел медитацию в русло медицины, какие существуют научные доказательства ее эффективности в клинической практике. Во второй части интервью Кабат-Зинн делится своими взглядами на то, что такое осознанность, как начать практику и с чем можно столкнуться на старте (собственно эта часть и представляет практический интерес)…
Интервью Дж. Кабат-Зинна журналу «TIME»
«О практике осознанности в медицине…»
Maia Szalavitz
Опубликовано «TIME» 11-01-2012
Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог, выпускник Массачусетского Технологического института начал практиковать медитацию в 1966 году, когда это занятие было уделом хиппи и гуру, а никак не ученных. Сегодня, и это случилось в немалой степени благодаря его личным усилиям, медитация превратилась в распространенную медицинскую практику. Десятки исследований доказали преимущества, разработанной Кабат-Зинном, программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, хронических болей, различных зависимостей.
Кабат-Зинн, автор новой книги «Осознанность для начинающих», целью которой является знакомство новичков с медитацией.
«ТIME»: Почему вы первым заинтересовались медитацией?
Дж. Кабат-Зинн: Если отвечать одним словом, то — «карма». Еще с тех пор, когда я был ребенком, я чувствовал, что в жизни чего-то не хватает. Как будто все занимались тем, что находится где-то «там» и никогда тем, что находится «здесь». По этому пути я иду уже более 45 лет. А 32 года назад я основал «Клинику снижения стресса» при Массачусетском Медицинском Центре. Я первым формально открыл эту практику в Массачусетском Университете. Это произошло благодаря профессору философии и религии Хьюстону Смиту. Я начал медитировать, когда мне было 22 года, тогда я только получил диплом. Все, кого я знал в то время, считали, что это практика для «чудиков» и «наркоманских хиппи-коммунистов».
Что вы делали, чтобы привнести медитацию в медицину?
Я создал Клинику Борьбы со Стрессом в 1979 году. Сама мысль о возможности привнести буддийскую медитацию, но без буддизма, в русло медицины, воспринималась как грохот варварских барабанов у ворот города, предвещающий падение западной цивилизации. Отчасти, потому что я доктор Массачусетского университета в молекулярной биологии и учился в лаборатории нобелевского лауреата, люди изначально полагали: «Он, должно быть, знает, что делает». И к счастью они позволили мне запустить этот процесс. Они и понятия не имели, как мало было известно к тому моменту.
Что такое осознанность (mindfulness)?
Об осознанности часто говорят как о сердце буддийской медитации. Но речь не идет о буддизме, речь идет о направлении внимания. Это то, чем на самом деле является медитация, независимо от традиции или используемой техники.
В азиатских языках слово, описывающее «ум» и «сердце» одно и то же. Так что если вы не воспринимаете «осознанность» (mindfulness) в некотором глубоком смысле как «сердечность» (heartfulness), вы не понимаете, по-настоящему, эту идею. Сострадание и доброта по отношению к себе неразрывно вплетены в осознанность. Можно назвать осознанность — мудрым и ласковым вниманием.
Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) — это амбулаторная практика для обычных пациентов, проводимая в форме 8-недельных курсов. В таком виде осознанность была впервые введена в русло медицины.
Что говорят исследования об эффективности программы MBSR?
Недавние исследования, проведенные в Массачусетской клинике (Massachusetts General Hospital) показали, что после 8-недельного курса MBSR происходят структурные изменения (укрупнение) отдельных участков мозга, участвующих в процессах обучения, запоминания, принятия решений и оценки будущего. Это все важнейшие функции, для того чтобы быть на высоте, в моменты, когда вы находитесь в состоянии стресса или испытываете боль.
Некоторые участки мозга становятся меньше, например, миндалевидное тело (миндалина, амигдала) — участок мозга, отвечающий за реакции на угрозы. Я нахожу удивительным, что можно уменьшить миндалевидное тело всего за восемь недель практики осознанности.
В соавторстве с Ричардом Дэвидсоном из Университета Висконсина, в 2003 году, мы опубликовали статью, в которой показали, что когда были взяты работники высокотехнологичного производства, подверженные высокому уровню стресса, и они были обучены осознанности по методу MBSR, в клиническом испытании со случайной выборкой и контрольной группой они продемонстрировали сдвиг активности в префронтальной коре, в участках, которые, как показали предыдущие работы, ответственны за обработку эмоций в условиях стресса. Группа, прошедшая программу MBSR, продемонстрировала сдвиг от активности правой префронтальной коры к активности левой префронтальной коры.
А одна сторона связана с негативными эмоциями, а другая — с позитивными?
В первом приближении можно утверждать, что правая префронтальная кора связана с переживанием тревожности, дискомфорта и избеганием опыта, а левая в большей степени связана с переживанием благополучия, покоя и с эмоциональным интеллектом.
До этого исследования считалось, что соотношение активности левой и правой префронтальной коры — это фиксированная величина с момента достижения совершеннолетия. Если вы нервный человек — то это навсегда, если вас зовут «Миссис Релаксация» — то так тому и быть, на всю жизнь. Но по истечении 8 недель мы обнаружили, что это, ранее считавшееся незыблемым, соотношение может сдвигаться. Также мы обнаружили еще одну интересную вещь: по окончании курса мы сделали всем прививки от гриппа и после контроля антител в крови обнаружили, что по сравнению с членами контрольной группы, у участников программы иммунный ответ был значительно сильнее.
Ну и как же начать, если вы хотите попробовать медитацию осознанности?
В любом случае чувствовать себя начинающим это замечательно. Важно понимать, что речь не идет просто о каком-то новом методе или еще об одной технике. Подлинный способ начать практику это стать открытым тому, что происходит в этот момент, и не пытаться почувствовать что-то особенное. Многие полагают, что медитировать это значит испытывать что-то необычное особенное, и если я такого не испытываю, значит я что-то делаю не так. Это широко распространенный, но неверный взгляд на медитацию. Осознанность — это не способ оказаться где-то еще, это способ быть там, где вы есть, и знать это. Мы говорим об осведомленности, обо всей совокупности способов знать, приходящих от наших органов чувств. Мое рабочее определение осознанности — это безоценочная осведомленность, возникающая при направлении внимания на текущий момент. И «безоценочность» — это важнейшая часть, поскольку мы даем оценки практически всему, с чем сталкиваемся. Наше сознание почти всегда окрашено чувствами «нравится» — «не нравится». Тотально обусловленное привычное поведение сводится на практике к следующему: «мне нравится» или «мне не нравится»; «я хочу еще» или «я хочу убежать». Это то, что происходит под поверхностью сознания, это то, как развивается наша жизнь.
Приведите пример?
У вас есть смартфон? Желание проверить, что там нового, возникает в самые странные моменты. В эти секунды вы можете осознать насколько велико ваше желание убежать от настоящего мгновения. Это может быть важный е-мейл, который вы с нетерпением ожидаете, или что-то еще, что могло бы увести вас от дрянного скучного настоящего. Но и до смартфонов и интернета у нас было множество средств, чтобы отвлечься. Сейчас это усугубилось в миллион раз. Когда у вас есть дети, вы понимаете насколько легко пропустить все самое интересное, что происходит в их ранние годы. Если вы невнимательны, поглощены работой, вы узнаете, что происходило только по рассказам. Быть родителем это одна из величайших практик осознанности. Осознанность это не о том, чтобы идти самому по себе, или медитировать, чтобы стать лучше всех в чем-то. Мое определение исцеления — смириться с вещами такими какие они есть, это значит делать, что можешь для раскрытия своего потенциала, не зависимо от того живете вы с хроническими болями или воспитываете ребенка. Невозможно контролировать окружающий мир, поэтому осознанность включает в себя взращивание мудрости и равностности, но не пассивного смирения, это то, что Грек Зорба называл «полной катастрофой человеческого существования». [Речь идет о персонаже романа Никоса Казандзакиса «Грек Зорба»]
Что вероятнее всего вы почувствуете, когда начнете практику?
Чаще всего мы понимаем насколько неосознанными (бездумными) мы являемся в повседневной жизни, как много импульсов возникает в нас с целью отвлечь или развлечь, зацепиться или избавиться от того что происходит, и все только бы не выносить реальность такой какая она есть.
Как долго следует практиковать для начала?
Тут нет какого-то определенного рецепта, я бы сказал, что минут 15 было бы неплохо: это достаточно долго для того чтобы встретиться со скукой и беспокойством, и начать учиться как освобождать место для переживания неприятных моментов. Длительность должна быть достаточной для того чтобы вы испытали множество различных состояний тела и ума, почувствовали дискомфорт. Эти состояния, вместо того чтобы вредить и создавать препятствия, становятся вашими учителями на пути осознанности. Вы отмечаете такие мысли как «Я ненавижу это», «Это скучно и глупо» и затем распознаете, что по своей природе это всего лишь мысли. Вы можете переживать множество эмоций, таких как нетерпение или разочарование; можете думать «Ну просто я не способен медитировать» и даже, может быть, решите опустить руки. Но все что нужно делать, это отмечать все «игры» ума и тела и не принимать вещи через призму своего «я».
Некоторые люди считают медитацию бессмысленным самокопанием, и говорят, что она заставляет слишком много внимания уделять своей персоне и своим проблемам.
За последние 10 лет произошел огромный сдвиг. Гигантское количество людей стало практиковать йогу и медитацию осознанности. Идея, что медитация это просто сосредоточенность на себе, форма нарциссизма — это полное непонимание ее сути. Остановиться и осознать — это радикальный акт здравого смысла и любви, и не только любви к себе. Погрузиться в бытие означает распознать свою взаимосвязанность со всеми другими формами жизни. Сама наша природа является частью сферы всеобщей целостности. Но все это скрыто под слоями мусора нашего обусловленного поведения и эгоцентризма. Осознанность предполагает прожить жизнь так, как если бы она имела смысл. И она имеет смысл. Значительно больший, чем вы думаете и, даже, больший чем вы могли бы вообразить.