Продолжаются заметки о том как правильно практиковать релаксацию. Сегодня о внешних условиях и рекомендуемых позициях…
Внешние условия практики релаксации |
|
2. Комфортная температура. В ходе практики может расслабляться гладкая мускулатура капилляров, от этого обычно усиливается теплообмен с окружающей средой и Вы можете замерзнуть, особенно если в том месте где вы практикуете прохладно. Для избежания этого стоит укрыться легким пледом.
3. Проветрить помещение. В помещении не должно быть душно.
Одежда для практики должна быть свободной. Если вы практикуете в повседневной одежде (например в перерыве на работе) следует снять ремень, расстегнуть воротник рубашки, снять галстук, ослабить шнуровку обуви. Мне кажется полезным использовать повязку на глаза (независимо от степени затемненности помещения). Во-первых, легкое давление в области лба и переносицы оказывает расслабляющий эффект. Во-вторых, сама повязка со временем становится «якорем»: ощущение надетой повязки автоматически способствует расслаблению. |
|
Рекомендуемые позы |
|
Для полноценной практики релаксации важное значение играет правильная поза. Многочисленные пособия предлагают широкий спектр возможных позиций. 1. Позы лежа (наилучший выбор для практики, в них достигается наилучшее расслабление) 2. Позы сидя (удобны для того чтобы расслабиться в течение дня не привлекая внимания, когда нет возможности уединиться и лечь) 3. Позы стоя (используются в исключительных случаях, когда нет возможности занять более удобное положение). |
|
Позы стоя. |
|
Использовать только если нет возможности сесть или лечь. |
|
Позы сидя |
|
если позволяет подголовник слегка откинуть голову (если нет — то как в позе кучера); если позволяют подлокотники расположить предплечья на них (если нет — то как в позе кучера); в зависимости от геометрии кресла найти взаимное положение стоп, голеней и бедер, которое бы позволяло комфортно находиться в позе в течение всей практики. |
|
сидеть на ягодицах; ноги широко расставлены; голени перпендикулярны полу; стопы плотно стоят на земле; голова свисает вперед; спина слегка ссутулена; предплечья на бедрах (некоторые источники не рекомендуют переносить на них вес). |
|
Идеальная поза для освоения релаксации — поза «трупа». Может так случиться, что хронические заболевания, травмы, особенности физиологии не позволяют комфортно расслабляться в этой позе. Тогда можно использовать подушку под голову, валик под шею (например скрученное полотенце), поддерживающие подкладки под колени и под запястья. Если это не помогает можно использовать позу на животе, на боку, в крайнем случае сидя. В целом можно и нужно путем модифицирования позы и использования дополнительных приспособлений добиться максимально комфортного фонового состояния. Если весь вспомогательный арсенал исчерпан, но поза остается неудобной, тогда остается только одно — работать с неприятными ощущениями… |
|
Ноги и руки отведены от тела; ладони развернуты вверх (если неудобно, то можно развернуть ладонями вниз, или подпереть одеялом в положении в пол-оборота). |
- Иллюстрации из:
- Петров «Аутогенная тренировка для вас».
- Н. Макаров, Г. Антонов «Психологическая самоподготовка к рукопашному бою», Минск 1994
- Источники:
- Петров «Аутогенная тренировка для вас».
- Н. Макаров, Г. Антонов «Психологическая самоподготовка к рукопашному бою», Минск 1994
-
Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.
- Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований