Cегодняшняя заметка посвящена упражнению на расслабление из системы хатха-йоги — шавасана. На мой взгляд, его очень удобно использовать в качестве базового упражнения для освоения системной релаксации…
Практика релаксации: шавасана.
В качестве базового упражнения для освоения релаксации можно использовать упражнение из системы йоги носящее название «шавасана». Шавасана — это широкоизвестное упражнение, в переводе с санскрита означает «поза трупа». Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятия по йоге, либо использовать в любой момент занятия (или жизни), когда необходимо сбросить напряжение и расслабиться.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, ниже мы рассмотрим один из них.
Обычно выделяют несколько этапов упражнения:
Этап 1. — Принятие исходного положения и предварительное успокоение.
Этап 2. — Использование дыхания для расслабления.
Этап 3. — Системная релаксация.
Этап 4. — Фиксация внимания на одном объекте (дыхание, ощущения в определенной области, комплекс ощущений от всего тела)
Этап 5 — Выход
В ходе шавасаны используются следующие приемы: 1) направить пассивное внимание на часть тела; 2) активно расслабить определенный участок тела; 3) ощутить тепло в определенном участке тела; 4) ощутить тяжесть в определенном участке тела и др.
Опасностью активных приемов (отдавать приказ расслабить мышцу, вызывать чувство тяжести (тепло) является то, что, используя их, легко начать излишне стараться, заботиться о результате, беспокоиться о том, что происходящее не похоже на желаемое и т. д.). Такое состояние ума является серьезным препятствием достижению состояния релаксации. С другой стороны, пассивно наблюдая за состоянием того или иного участка тела, мы можем не в полной мере использовать свой потенциал саморасслабления. Найти тонкую грань между «активностью» и «безразличием к результату — не-усилием» это личная задача каждого практикующего.
Повторю еще раз самый важный принцип: не следует стараться выполнить инструкцию, не следует прилагать усилия. Если мышца не расслабляется, если чувство тепла\\тяжести не возникло — ничего страшного, просто наблюдайте за тем, что происходит в фокусе внимания, слегка пытаясь уловить признаки искомого состояния. Не следует беспокоиться о результате. Надо стараться качественно, совершенно, безупречно выполнить каждую инструкцию, не прилагая усилий и не заботясь о результате. В этих принципах сокрыт главный секрет успешной практики.
Описанные выше приемы, в разных вариантах шавасаны, комбинируются в различных последовательностях, при движении внимания по телу по различным траекториям. Большую часть времени следует уделить лицу, кистям рук и стопам.
Во время практики могут проявляться текущие проблемы, приходить навязчивые мысли, накатывать эмоции. Примите решение, что вы вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы практикуете Шавасану. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.
Выполнять шавасану следует 1-2 раза в день, в течение 10-20 минут, ежедневно. Наблюдайте за своим состоянием в повседневной жизни в процессе освоения упражнения и корректируйте свою практику в зависимости от изменений. Попробуйте поэксперементировать с длительностью (попробуйте длительные сессии до 45 минут, или очень короткие (5 мин.)), частотой занятий (1 раз в день, 1 раз в 2 дня, 2 раза в день, несколько коротких занятий в течение дня), попробуйте проделать упражнение в разное время суток (после пробуждения, перед сном, в обеденный перерыв…)
Сон
Одним из препятствий в практике шавасаны является — сон. Расслабляясь мы автоматически засыпаем. Если такое происходит часто — это может свидетельствовать о дефиците сна, который восполняется таким образом. Но все же целью практики является состояние релаксации при бодрствующем сознании, поэтому следует предпринять усилия чтобы не уснуть.
В принципе можно использовать практику шавасаны для того чтобы бороться с бессонницей, практикуя ее в постели перед сном. Также имейте в виду, что практика шавасаны незадолго до отбоя может нарушить режим сна и вызвать бессонницу.
Подготовительные процедуры.
Перед практикой следует опорожнить мочевой пузырь. Можно выпить немного воды. Обеспечить покой (выключить телефон, запереть дверь, выставить в другую комнату кота…)
Ход упражнения.
Суть упражнения состоит в том, что вы направляете свое внимание на отдельные части тела и либо бесстрастно наблюдаете за ощущениями, либо пытаетесь уловить искомые ощущения (тяжесть, покалывание, тепло, прохладу и т. д.).
Существует огромное множество возможных траекторий движения внимания по телу и вариантов ощущений, которые вы можете пытаться вызвать. Обычно для целей практики тело условно разделяется на 7 частей: 2 руки, 2 ноги, голова, передняя сторона туловища, задняя сторона туловища. В более простом варианте: голова, руки, ноги, туловище. В случае парных частей, например рук, можно направлять внимание на правую или левую руку по отдельности или на обе руки одновременно. Можно использовать несколько приемов подряд на одной части тела (например расслабить правую руку… ощутить тяжесть в руке… ощутить тепло…) либо применять один прием на всех частях поочередно (расслабить руки… расслабить ноги… расслабить туловище… ощутить тяжесть в руках… ощутить тяжесть в ногах…. и т. д.)
Не рекомендуется вызывать чувство тепла и ощущение тяжести в голове. Также не рекомендуется сосредотачиваться на сердцебиении.
Для освоения практики можно воспользоваться аудиозаписями. Их вы можете записать сами (если хотите можете использовать выделенное ниже курсивом в качестве вариантов инструкций) или найти в интернете готовые варианты. Несколько вариантов, которыми пользовался я сам, вы можете скачать здесь. (варианты с другими голосами) Аудиозаписи хороши тем, что вам нет необходимости держать в голове ход упражнения; они создают некий стержень упражнения, не позволяя уму углубляться в размышления\\планы\\воспоминания; в итоге вы можете максимально расслабиться. Но как всякий внешний инструмент они создают некоторую зависимость от себя. Также записи не позволяют гибко реагировать на текущий момент: вы может захотеть чуть дольше задержаться на кистях рук или проработать определенный участок тела, или сегодня у вас 22 минуты свободного времени, а не 20 как обычно, и вы хотите их использовать на все 100%. Во всех этих случаях, используя аудиозапись вы лишены возможности подстроить практику под нужды текущего момента.
По этому, по мере роста тренированности (через 5-6 месяцев) постарайтесь перейти от записей к самостоятельной практике.
Поза.
Главное требование — поза должна быть УДОБНОЙ!!! Для достижения удобства ее можно модифицировать, использовать в качестве подпорок свернутые одеяла и полотенца и т.д.
Лягте ровно на спину, равномерно распределяя вес тела. (Предпочтительней располагаться на жесткой, ровной поверхности, Пружинные кровати и мягкие матрасы не подходят.) Под голову и шею можно положить небольшую подушку или одеяло (не следует использовать чересчур толстую подкладку; в целом толщину следует подобрать индивидуально ориентируясь на ощущения в шее в процессе практики). Руки следует отвести от тела, так чтобы в подмышках образовалось пространство . Рекомендуют их развернуть ладонями вверх, но в принципе можно держать в любой удобной позе. Слегка разведите ноги. (В случае необходимости под колени можно подложить свернутое валиком одеяло. Если изгиб поясницы причиняет дискомфорт, также можно использовать сложенное одеяло для дополнительной опоры.) Закройте глаза. На глаза имеет смысл положить повязку. Если в помещении прохладно следует укрыться (но одеяло не должно создавать отвлекающего давления), можно использовать дополнительные шерстяные носки и перчатки. Рот следует закрыть. Зубы должны быть слегка расжаты. Губы не сжимайте плотно, а позвольте им расслабиться.
Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение всей практики.
Возможный вариант практики:
«Сделайте чуть более глубокий вдох… на выдохе расслабьте все тело… (3 раза)
Контакт с полом.
«Попытайтесь почувствовать различные части тела, находящиеся в контакте с полом. Почувствуйте контакт между полом и ягодицами. Попытайтесь обнаружить, сведены ли вместе мышцы ягодиц. Если это так, то расслабьте их. Остановите внимание на давлении ягодиц на пол в течение нескольких секунд, представляя, что это область тела расслаблена. Теперь в течение нескольких секунд попытайтесь почувствовать контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое проделайте с левой пяткой. Теперь ощутите контакт между полом и правой рукой, правой кистью, левой рукой, левой кистью, серединой спины, каждой лопаткой по очереди, задней частью головы и, наконец, всем телом — выделяя несколько секунд на каждую точку контакта.
Работа с головой
Направьте внимание на мышцы лба… бровей … Мышцы глаз расслабляются и глаза занимают удобное положение… закатываются вверх… расслабляются веки… Расслабляются мышцы скул … щек… крылья носа… губы… подбородок…
С лица стирается привычное выражение… оно словно сделано из воска, который плавится и стекает…
В области лба чувствуется покалывание, давление и тепло… Ощутить кожу головы под волосами… Чувствуется покалывание в коже головы…
Расслабить шею… горло…
Работа с руками
Расслабить кисти рук… предплечья.. локоть… плечо… Почувствуйте тяжесть в кистях рук… Ваши руки очень тяжелые они погружаются в пол… Ваши кисти наливаются теплом… Тепло распространяется на предплечья… заполняет локти… затапливает плечи… Обе руки одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими руками одновременно так и с каждой рукой по очереди).
Работа с ногами
Расслабить стопы… щиколотки… голени… колени… бедра… Почувствовать тяжесть в ногах… Ноги становятся тяжелыми и погружаются в пол… Стопы становятся теплыми… тепло заливает щиколотки… голени… колени… бедра… Обе ноги одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими ногами одновременно так и с каждой ногой по очереди).
Ноги и руки одинаково теплые…
Работа с телом
Направить внимание на мышцы таза… низ живота… верх живота… солнечное сплетение… мышцы груди… низ спины… верх спины…
Все тело в целом расслаблено…»
Далее в течение оставшегося времени можно направить внимание на дыхание, мышцы лица, глаза, проблемный участок тела.
Осознание дыхания
Свами Сатьянанда Сарасвати дает следующие рекомендации по осознанию дыхания при практике шавасаны: «Начните осознавать дыхание. Не изменяйте ритм дыхания; только начните осознавать движение потока воздуха внутрь и наружу из ноздрей. Когда вы вдыхаете, помните, что вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, осознавайте полностью, что вы выдыхаете. Постарайтесь почувствовать, словно вы дышите впервые в жизни. Ощутите в процессе вдоха кислород, поступающий в тело, он питает все его клетки. и дает совершенное здоровье. Во время выдоха ощутите, как все яды оставляют ваше тело, все напряжения, стрессы, проблемы и прочие неприятности покидают вас с выходящим из ноздрей воздухом. Почувствуйте, что беспокойство покидает вас с каждым вдохом и выдохом. Старайтесь поддерживать одно только осознание дыхания, а если возникают другие мысли — не беспокойтесь. Просто продолжайте процесс согласно запасу времени, которым вы для нее располагаете».[3]
Также он предлагает любопытный прием — Наблюдение пространства
«Теперь наблюдайте пространство перед закрытыми глазами. Представьте, что оно окружает все ваше тело, которое находится в середине этого пространства. Постарайтесь ощутить, что тело погружается в это пространство, погружается медленно, как падающий с дерева лист. Чувствуйте, что ваше тело погружается, погружается и погружается в эти бесконечные глубины. Делайте так в течение минуты, двух или больше, если вы располагаете временем. Если возникают мысли, позвольте им возникать. Но продолжайте ощущать погружение» [3].
Выход из шавасаны
В конце практики медленно пошевелите пальцами рук … ног… откройте глаза, напрягите и расслабьте кисти, затем руки целиком, ступни и ноги, осознайте окружающую вас действительность. Можно потянуться… повернуться на бок и немного полежать… На этом практика окончена…
Источники:
1. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований.
2. В. Бойко «Йога: искусство коммууникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»
3. Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство К.Кравчука, 2003 г.