Практика Релаксация: условия и позы

Внешние условия практики релаксации

   Для качественной практики релаксации необходимо соблюсти некоторые внешние условия:

    1. Спокойное, тихое место.  

    На этапе освоения важно, чтобы практика проходила в тихом, безопасном месте. Постоянный сильный шум будет мешать сосредоточению, а неожиданные громкие, резкие звуки могут напугать, вызвать неприятный выход из состояния расслабления. Поэтому необходимо отключить телефон, уединиться, обеспечить чтобы никто вас не отвлекал в течение отведенного времени. По мере освоения навыка Вы сможете достигать состояния релаксации во все более «сложных» условиях, но тренироваться, все же, эффективнее в максимально комфортных условиях.

     2. Комфортная температура.

     В ходе практики может расслабляться гладкая мускулатура капилляров, от этого обычно усиливается теплообмен с окружающей средой и Вы можете замерзнуть, особенно если в том месте где вы практикуете прохладно. Для избежания этого стоит укрыться легким пледом.

      3. Проветрить помещение.

      В помещении не должно быть душно.

   Одежда для практики должна быть свободной. Если вы практикуете в повседневной одежде (например в перерыве на работе) следует снять ремень, расстегнуть воротник рубашки, снять галстук, ослабить шнуровку обуви.

   Мне кажется полезным использовать повязку на глаза (независимо от степени затемненности помещения). Во-первых, легкое давление в области лба и переносицы оказывает расслабляющий эффект. Во-вторых, сама повязка со временем становится «якорем»: ощущение надетой повязки автоматически способствует расслаблению.

Рекомендуемые позы

   Для полноценной практики релаксации важное значение играет правильная поза. Многочисленные пособия предлагают широкий спектр возможных позиций.

1. Позы лежа (наилучший выбор для практики, в них достигается наилучшее расслабление)

2. Позы сидя (удобны для того чтобы расслабиться в течение дня не привлекая внимания, когда нет возможности уединиться и лечь)

3. Позы стоя (используются в исключительных случаях, когда нет возможности занять более удобное положение).

Позы стоя.

Поза с опорой на стену.

Использовать только если нет возможности сесть или лечь.

Позы сидя

Поза на кресле

Ключевые моменты:

если позволяет подголовник слегка откинуть голову (если нет — то как в позе кучера); если позволяют подлокотники расположить предплечья на них (если нет — то как в позе кучера); в зависимости от геометрии кресла найти взаимное положение стоп, голеней и бедер, которое бы позволяло комфортно находиться в позе в течение всей практики.

Поза кучера.

Ключевые моменты:

сидеть на ягодицах; ноги широко расставлены; голени перпендикулярны полу; стопы плотно стоят на земле; голова свисает вперед; спина слегка ссутулена; предплечья на бедрах (некоторые источники не рекомендуют переносить на них вес).

Позы лежа.

    Идеальная поза для освоения релаксации — поза «трупа». Может так случиться, что хронические заболевания, травмы, особенности физиологии не позволяют комфортно расслабляться в этой позе. Тогда можно использовать подушку под голову, валик под шею (например скрученное полотенце), поддерживающие подкладки под колени и под запястья. Если это не помогает можно использовать позу на животе, на боку, в крайнем случае сидя. В целом можно и нужно путем модифицирования позы и использования дополнительных приспособлений добиться максимально комфортного фонового состояния. Если весь вспомогательный арсенал исчерпан, но поза остается неудобной, тогда остается только одно — работать с неприятными ощущениями…

Поза «трупа»

Ключевые моменты:

Ноги и руки отведены от тела; ладони развернуты вверх (если неудобно, то можно развернуть ладонями вниз, или подпереть одеялом в положении в пол-оборота).