Практика Майндфулнесс со вкусом изюма: первое знакомство

raisin1


Для многих людей первое сознательное знакомство с практикой майндфулнесса (осознанности) происходит в ходе упражнения «Осознанное поедание 2-х изюмин». Это упражнение используется на первом занятии 8-недельного курса MBSR (и включено во все известные мне модификации этой программы) для того чтобы на собственном опыте ощутить «вкус» осознанности. Ниже описание этого упражнения…

Майндфулнесс «со вкусом изюма»: первое знакомство с практикой.


Для многих людей первое сознательное знакомство с практикой майндфулнесса (осознанности) происходит в ходе упражнения «Осознанное поедание 2-х изюмин». Это упражнение используется на первом занятии 8-недельного курса MBSR (и включено во все известные мне модификации этой программы) для того чтобы на собственном опыте ощутить «вкус» осознанности. В это трудно поверить, но некоторые программы отводят на это упражнение 45 минут!

   Чем же замечательно это упражнение, ведь мы всего лишь не спеша съедаем две засушенные виноградины? Во-первых, несмотря на то, что слово медитация не звучит в описании практики, это самое что ни на есть медитативное упражнение, и, проделав его, участник понимает, что медитация связана не с непонятным мистическим опытом, а с реалиями его повседневной жизни. И самое главное, не заметив того, он приобрел медитативный опыт исследования своего ума «от первого лица». Во-вторых, по ходу этого упражнения мы успеваем последовательно пройти вниманием по всем органам чувств (зрение, осязания, обоняние, вкус, внутренние ощущения и даже слух!), а также отметить связанные с этими ощущениями свои эмоциональные реакции и интеллектуальные оценки (ведь еда вызывает очень живой отклик). В каком-то смысле в этом упражнении заключена вся программа курса майндфулнесс (осознанности) в сжатом виде.
 

 

   Ход упражнения:
 

 

   Для упражнения нам понадобятся 2 изюмины (их можно смело заменить на любые другие ягоды, маленькие кусочки фруктов или другой пищи)
     1.    Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнетесь с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект… Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении — неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их;  затем мягко верните внимание к ощущениям…
     2.    Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что Вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
     3.     Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Также обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.
     4.    «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке.  Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
     5.    Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.
     6.    Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
     7.    Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяться слюна, напрягаться мышцы гортани, работают мышцы языка.
     8.    Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения.
     9.    Если есть время, проделайте то же самое со второй изюминкой.

   Что можно извлечь из этого упражнения?

   В этом упражнении мы сталкиваемся с ключевым для майндфулнесс-подхода понятием - «автопилот». «Автопилот» (или автоматическое поведение) — это наше поведение в тех ситуациях, когда мы сознательно не принимаем решения о том, как вести себя, а действуем в соответствии с инстинктивными программами, социальными моделями и привычными паттернами. В каких-то ситуациях такое поведение уместно и полезно, но во многих случаях оно ведет нас лишь к большим проблемам. В целом большинство из нас слишком много времени проводят в состоянии «автопилота» и это не лучшим образом сказывается на качестве жизни. Прием пищи — это одна из ситуаций, когда мы входим в режим «автопилота». Осознано поедая виноград, мы изнутри на собственном опыте пробуем, что такое противоположность «автопилота» — внимательное осознанное состояние и одновременно получаем возможность оценить насколько именно моя жизнь подвержена автоматическому поведению.
   Второе удивительное открытие, которое мы можем сделать благодаря этому упражнению, это то, насколько направление внимания способно «оживить» и трансформировать наш субъективный опыт. Многие люди в обсуждении после практики отмечали, что они никогда не ели такой вкусный изюм, или что их восприятие изюма кардинально поменялось. Но ведь они не раз до этого ели изюм! Единственный новый ингредиент — «всего лишь» любопытное устойчивое внимание к процессу.  От этого наблюдения всего один шаг до понимания того, что с помощью осознанности мы можем превратить любое действие в источник яркого, интересного опыта.
   Также в ходе этого упражнения мы можем «от первого лица» наблюдать, как наш ум моментально и автоматически связывает сенсорные ощущения с эмоциональными состояниями и концептуальными мыслями. Один вид изюма способен запустить в нашей голове нескончаемый диалог о достоинствах разных сортов винограда или гликемических индексах сухофруктов, а запах способен вызвать мгновенный эмоциональный отклик, связный с какой-то ситуацией из прошлого. Это важный и ценный инсайт о механизмах работы нашего ума.

   Как практиковать?

   Это упражнение в основном выполняется, как часть неформальной практики, то есть в свободное время в повседневной жизни. Его можно практиковать с разной скоростью: чуть медленнее, чем вы едите обычно (если вы не хотите привлекать к себе внимание или у вас нет времени) или максимально растянуто (лично я, самое большое принимал участие в 30 минутном поедании изюма).
   Мне кажется любопытным для исследования своего ума проделать это упражнение с:
     — любимой едой (часто оказывается, что она не так уж вкусна);
     — нелюбимой с детства едой (иногда оказывается, что в предпочтениях больше предубеждений);
     — фаст-фудом и прочим джанк-фудом (по-моему, это блестящий способ отучиться от него раз и навсегда);
     — утренним кофе и вечерним чаем;
     — одним кислым (сладким, соленым, острым) продуктом;
     — алкоголем…

   Дополнительно:

   Подробнее о варианте этого упражнения в статье «Когда еда — это просто еда…».
   Еще целый ряд вдохновляющих отрывков об осознанном приеме пищи из разных работ буддийского наставника Тик Нат Хана в статье «Мандарин осознанности».

   Источники:

    1. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)
    2. Rebecca Crane «Mindfulness-Based Cognitive Therapy», 2009,
    3. M.Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn «The mindful way throught depression. Freeing Yourself from Chronic Unhappiness» (Русский перевод: Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Цинн Й., «Выход из депрессии. Освободи себя от хронической неудовлетворенности». — СПб.: Питер, 2011)
    4. L. Bibas «Manuel de Mindfulness», EYROLLES, 2012

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>