В журнале «Cerveau&Psycho» №41, 2010 г. опубликована обзорная статья «La méditation de pleine conscience». Поскольку журнал в значительной степени посвящен нейропсихологии и клинической психологии в статье большое внимание уделено нейрофизиологическим аспектам медитации и ее медицинскому применению. Ниже представлен ее несколько сокращенный перевод…
Медитация осознанности.
Автор: Кристоф Андре, психиатр Госпиталя Святой Анны, Париж, преподаватель Университета Парижа (Запад).
Полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, отдавать себе отчет в своих ощущениях, эмоциях, мыслях: такой подход к жизни, имеющий своими истоками восточную мудрость, в последние годы завоевывает внимание нейрофизиологов и психологов, поскольку развивает такое состояние ума, которое позволяет справляться со стрессом и депрессиями.
Замереть и наблюдать с закрытыми глазами все, что происходит внутри (свое дыхание, ощущения в теле, бесконечный поток мыслей) и снаружи (звуки, запахи…). Просто наблюдать, не оценивая, не ожидая чего бы то ни было, не мешая ничему приходить в голову, но и не цепляясь за то, что уже пришло. Это все! Это просто! Это — медитация осознанности. И это оказывается гораздо эффективнее, чем об этом мог бы вообразить наш, привыкший все контролировать ум.
Что такое осознанность?
Осознанность — это состояние сознания, которое возникает, когда мы специально направляем наш ум на то, что происходит в настоящий момент. Это внимание, направленное на сиюминутный опыт, без фильтрации (принимается все, что происходит), без оценки (не решается хорошо или плохо то, что происходит, желаемо оно или нет), без ожидания (не ищется что-то особенное).
В осознанности можно выделить 3 фундаментальных аспекта. Первый — это максимальное раскрытие поля внимания к личному опыту, включение в него всего, что происходит в уме, секунда за секундой: восприятие дыхательного ритма, телесных ощущений, все, что попадает в область зрения или слуха, эмоциональное состояние, мысли, которые приходят и уходят… Второе — это отказ от тенденции оценивать и контролировать все, что происходит, ориентация на настоящий момент. И, в конце концов, осознанность — это «необрабатывающее» состояние сознания, в котором не пытаются анализировать, облекать в слова, а скорее пытаются наблюдать и переживать происходящее. Осознанность представляет собой состояние сознания, которое спонтанно может пережить любой человек. Некоторые опросники позволяют оценить способности того или иного человека переживать это состояние: один из наиболее разработанных — MAAS (Mindful Attention Awareness Scale) […] В опроснике предлагаются высказывания типа: «Я часто разбиваю или роняю предметы, поскольку невнимателен или думаю о других вещах», «Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент», «Я часто быстро иду к месту назначения и потом не помню, что происходило вокруг по пути». Эти вопросы исследуют нашу способность «присутствовать» или «отсутствовать» в настоящем моменте по причине озабоченности, невнимательности, стремления к цели. Но способность к осознанности можно тренировать, и, похоже, «тренируя ум» таким образом, можно достичь определенных психологических преимуществ. Методом «тренировки ума» является медитация осознанности.
Медитация осознанности.
Состояние осознанности является целью многочисленных древних медитативных практик и современных психотерапевтических подходов. Например, более 2000 лет медитация является ядром буддийской философии. На христианском западе слово «медитация» существует многие сотни лет и означает «длительные и углубленные размышления», «сосредоточенный способ мышления». Такую практику можно назвать аналитической, и ее аналог существует в буддийской традиции. Но есть еще одна разновидность медитации, более созерцательная — просто наблюдать за тем, что есть. Первая медитация — это действие, пусть даже всего лишь действие ума. Вторая — это чистое присутствие, но присутствие пробужденное, «заостренное» (чувствовать, не вмешиваясь). Именно эта вторая разновидность медитации уже в течение нескольких лет интересует мир психотерапевтов и нейрофизиологов. Кстати слово «медитировать» близко к латинскому mederi — «заботиться, лечить».
Медитация осознанности, в некотором смысле, первый случай действительно «глобальной терапии», в том смысле, что она впитала в себя различные компоненты: восточные корни и западную систематизацию. Североамериканскую, если быть точными, поскольку первыми исследователями, привнесшими медитацию в научную психологию, и заложившими основу ее современного блеска, были американский психолог Джон Кабат-Зинн, и канадский психиатр Зиндел Сегал.
В своей современной форме обучение медитации осознанности чаще всего проходит в группе, в соответствии с достаточно формализованными рекомендациями, занятия длятся 8 недель, по одному 2-х часовому занятию в неделю. В течение занятий участники изучают различные медитативные упражнения, которые затем должны практиковать самостоятельно дома. Помимо формальных упражнений, предлагается набор неформальных практик, которые состоят из попыток обращать внимание на мелкие повседневные дела: прием пищи, ходьбу, чистку зубов, все в состоянии полной осознанности, стараясь не думать ни о чем другом, и не делать ничего другого параллельно. В конце концов, по мере того как участник осваивает программу, ему предлагается сделать осознанность постоянно практикуемой частью повседневной жизни, обычным психологическим отношением к любым событиям. Речь идет, например, о том чтобы использовать минуты ожидания транспорта для того чтобы на несколько секунд сосредоточиться на дыхании. Или о том, чтобы выработать привычку принимать в себе проявления негативных эмоций (после конфликта или сложной ситуации) вместо того чтобы любой ценой избегать их, убегая в работу или развлечения, чтобы «прочистить мозги».
В этом смысле медитация осознанности заметно отличается от практики, например, релаксации: мы не пытаемся успокоить разбушевавшиеся болезненные эмоции, или их замаскировать, а пытаемся принять их без преувеличения. Можно сказать, что речь идет о некоторой форме «экологии ума», поскольку многие из наших психологических трудностей происходят из безуспешной стратегии избавиться навсегда от боли (отрицая или избегая ее). Как бы странно это нам не казалось, отказаться от этой стратегии оказывается, зачастую, более быстрым и надежным путем облегчить страдание. По этому поводу Ницше говорил «Злейшие из болезней людей проистекают от способов, которыми люди побороли свои несчастья».
Какова эффективность практики осознанности?
На сегодняшний день мы располагаем значительным объемом исследований, соответствующих всем требованиям доказательной медицины (наличие контрольной группы, случайная выборка участников, замеры до и после сеансов и т.д.), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. Эти исследования проводились в различных сферах: таких как управление стрессом, кардиология, хронические боли, дерматология, заболевания дыхательных путей; участниками опытов были представители различных групп (пациенты, студенты). Исследование канадского психолога Мишеля Спека из университета Калгари, проведенное с онкологическими больными продемонстрировало заметные и поддающиеся объективному измерению улучшения в настроении больных, снижение симптомов связанных со стрессом, в том числе уменьшение ощущения усталости. Другое исследование, проведенное Натальей Морон в Питсбурге, в отношении лиц, страдающих от хронического люмбаго (болей в пояснице) доказало увеличение толерантности к боли и к физической активности (неподвижность пациентов усугубляет симптомы люмбаго) в результате практики медитации.
В психиатрии особое внимание уделяется программам, связывающим медитацию осознанности и когнитивную терапию (речь идет о МВСТ — Основанная на осознанности когнитивная терапия). Этот подход доказал свою эффективность в ситуациях, зачастую ставящих терапевта в тупик: например, предотвращение рецидивов депрессии у пациентов с 3 и более предшествующими эпизодами.
Так исследование Джона Тисдейла из Оксфордского университета выявило, что случаи новых приступов у пациентов, страдающих от хронической депрессии, гораздо более редки у лиц, прошедших обучение медитации (по программе МВСТ), а в тех случаях когда приступы все же имели место, они происходили спустя больший промежуток времени. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день эффективность медитации осознанности подтверждена только в качестве средства предотвращения повторных приступов депрессии. Использование медитации на острых стадиях депрессии остается под вопросом.
Каким образом можно объяснить воздействие медитации осознанности на здоровье? Похоже, что механизм действует на 2 уровнях: с одной стороны когнитивное регулирование (пациент обучается отслеживать появление негативных мыслей и не позволяет им развиваться, не вовлекается в бесконечный цикл их «пережевывания»); с другой стороны эмоциональное регулирование (регулярная практика осознанности позволяет развить способность спокойно принимать негативные события, научиться отступать и изменяться перед лицом болезненных эмоций). Известно, что в большинстве случаев психологического страдания, какова бы ни была его природа, «пережевывание» негативных мыслей и неспособность справиться с эмоциями являются факторами, усугубляющими положение. В этом ключе, осознанность представляет собой действительно многообещающий метод, дополняющий медикаментозные и психотерапевтические инструменты.
Нейробиологические основы осознанности.
Медитация оказывает воздействие на функционирование мозга. По сравнению с техниками релаксации, практика медитации гораздо в большей степени активирует паралимбические участки мозга, связанные с автономной нервной системой (т.е. автоматической, не поддающейся волевому контролю), с интероцептивной осознанностью (осведомленность о состоянии внутренних органов), и с телесными ощущениями. Как показала психиатр Катя Рубиа из Лондонского Университета, при медитации активными становятся лобно-теменная и лобно-краевая зоны коры мозга, связанные с управлением вниманием.
Практика осознанности, как это уже подчеркивалось, ведет к улучшению эмоционального контроля, нейрологические механизмы которого, мы только начинаем исследовать. Всего после 8 недель практики медитации у лиц, подверженных приступам плохого настроения, отмечается более слабая активация участков мозга, ответственных за речь (центр Брока и участок Вернике) и усиление активности в зонах, связанных с обработкой интероцептивной информации (от рецепторов внутренних органов). Это показывает, что приступы грусти «перевариваются» медитирующими на телесном уровне, и их острота снижается (в отличие от пациентов, получивших терапию на рациональном, вербальном уровне и не медитировавших). Практикующие медитацию осознанности приучаются сознательно принимать телесные проявления печали, без того чтобы активно искать «решения» (что иногда ведет к бесполезному «пережевыванию»).[…]
Регулярная практика медитации приводит к позитивным модификациям электромагнитной активности мозга, измеряемой с помощью энцефалографии. Нейролог Антуан Лиц из Университета Мэдисона обнаружил усиление ритма гамма волн (связываемых с управлением вниманием и сознательной деятельностью) в левом префронтальном кортексе — участке мозга, отвечающем за позитивные эмоции. Давно известно, что толерантность к боли выше у опытных практиков медитации дзен (практика дзазен (медитация в дзен-буддизме) близка к медитации осознанности). Нейрофизиолог Джошуа Грант из Университета Монреаля недавно открыл, что эта способность связана с уплотнением в передней части поясной извилины и в соматосенсорном кортексе, двух зонах вовлеченных в переживание боли.
|
|
Некоторые участки мозга становятся более активными в результате регулярной практики медитации: левая префронтальная кора (кортекс), связана с переживанием позитивных эмоций; задняя поясная кора, связана с телесными ощущениями и переживанием боли; островок и теменная кора связаны с интероцепцией (переживания внутренних органов).
Такие участки мозга как центр Брока и участок Вернике снижают свою активность во время практики медитации (оба связаны с речью). |
Как интерперетировать эти наблюдения? Возможно, эти зоны развиваются, чтобы справиться с неприятными ощущениями, возникающими в результате длительного пребывания в неудобных позициях дзазена (ощущения мурашек и затекших конечностей). В любом случае речь идет об изменениях в анатомии мозга: это проявление феномена «нейропластичности», когда «тренировка благого ума» (в терминах буддизма, но и психотерапия ставит перед собой подобные задачи) ведет к изменению структуры мозга, что, впрочем, справедливо для любого обучения.
Может ли помочь медитация при инфекциях? Как бы не казалось странным, но ответ будет да. Физиолог Клод Бергман показал, что после 8-недельного курса медитации организм увеличивает производство антител к вирусу гриппа после соответствующей вакцинации. Это можно объяснить тем фактом, что медитация активирует левый префронтальный кортекс, ответственный за позитивные эмоции, а связь между позитивными эмоциями и реакциями иммунитета была показана в многочисленных исследованиях.
Осознанность и борьба с некоторыми заболеваниями
Еще одно исследование показало, что пациенты, страдающие от псориаза, выздоравливали быстрее, если одновременно с лечением посещали сеансы программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). И здесь можно проследить нейро-иммунную связь осознанности со здоровьем: стресс стимулирует выработку цитокина (молекулы, действующие в иммунной системе), который участвует в кожных заболеваниях.
[…] Все мы в той или иной степени способны спонтанно испытывать состояние осознанности. Те у кого эта природная способность развита в большей степени, отличаются пониженной активностью участков мозга отвечающих за самоосознание, т.е. за размышление о самом себе. Эти участки особенно активны у людей, страдающих от депрессий, поскольку им свойственно «пережевывать» негативные мысли о себе в течение длительного времени.
Мода на осознанность.
Равным образом, лица с развитыми навыками осознанности демонстрируют сниженную активность в амигдале — зоне, ответственной за эмоциональную тревожность; эта зона аномально активна в состояниях тревоги и депрессии. Бергман обнаружил, что у лиц, предрасположенных к проявлению состояния осознанности, меньше возбуждалась правая амигдала, связываемая нейрофизиологами с переживанием неприятных эмоций. Таким образом, в состоянии осознанности мы скорее склонны не сосредотачиваться на себе самих, и пребывать в эмоциональном равновесии.
Долгое время медитация была лишь частью сферы духовных практик и методов саморазвития, но теперь в виде медитации осознанности она проникла в область психиатрии и нейрофизиологии (уже сейчас вовсю используется термин «медитативная нейронаука»). Медитация стала объектом неслыханного внимания со стороны масс-медиа. Какова причина такого успеха? Может быть она дает ответы на самые фундаментальные запросы общества? Созерцание, самоуглубление, покой, неспешность, поток… Наши условия жизни таковы, что мы лишены всех этих богатств, мы все чаще спешим, прерываемся, беспокоимся. Возможно, практики медитации способны дать нам почувствовать свое присутствие в этом мире…