Звучат резонные вопросы: «А что делать-то??? Как этому научиться???» Здесь мы обрисуем в общих чертах, какими способами можно начать практиковать и осваивать майндфулнесс…

Общие контуры практики

Сначала повторим еще раз цель: чего мы хотим добиться???

Мы хотим научиться в любой момент жизни входить в такой режим работы мозга, при котором все наше внимание произвольно направляется на настоящий момент, на пресловутое «здесь-и-сейчас», и мы сколь угодно долго невовлеченно и безоценочно наблюдаем за тем, что происходит у нас в головах и вокруг нас.

Для освоения осознанности нам потребуется медитация. Медитация в данном случае означает упражнение по приучению ума (или мозга) работать в новом режиме, выработка новой ментальной привычки.

Мы будем использовать три типа упражнений:

     — подготовительные упражнения на релаксацию

     — формальная практика

     — неформальная практика

Упражнения на релаксацию

Первым этапом в любой практике работы с умом является достижение глубокого расслабления тела. Для этого необходимо использовать специальные упражнения на релаксацию. На самом деле, классические методики (буддийские, индуистские и др.) не предполагали подобных подготовительных практик. В принципе, сама по себе практика сидячей медитации со временем ведет к релаксации. Но современный городской житель настолько перевозбужден, что ему необходима усиленная тренировка в релаксации, прежде чем он сможет по настоящему практиковать медитацию. Если начать сразу с практики медитации, то большая часть сессии просто уйдет на то, чтобы немного расслабиться, а на работу с умом времени не останется.

Способов релаксации существует множество. Приведем несколько примеров: упражнение «Сканер», йогическая шавасана, аутогенное расслабление.

В целом, задача первого этапа — выработать навык быстрого и качественного расслабления. Этот навык не что-то эфемерное, а конкретный психофизиологический процесс активации парасимпатической нервной системы. Его необходимо прочувствовав на себе и в дальнейшем стремиться достигать все более глубокого расслабления за все более короткое время.

Формальная практика

Формальная практика представляет собой сидячую медитацию. При ее практике важно обратить внимание на такие условия как: место, время сессии, одежда, поза, длительность сессии, объект медитации. Сама по себе практика очень проста. Необходимо направить внимание на избранный объект (ощущения дыхания, телесные ощущения, звуки, запахи, мысли…) В какой-то момент внимание уйдет от объекта, тогда его необходимо мягко вернуть назад, оно снова ускользнет, и снова его нужно вернуть назад. Этот алгоритм выполняется до окончания сессии.

Существует масса деталей, касающихся выбора объекта, хитростей для удержания непрерывности внимания и его остроты, способов борьбы с трудностями (а они обязательно появятся).

Неформальная практика

К этой практике стоит переходить освоившись с формальной. Она состоит в контролируемом использовании осознанности в разных бытовых ситуациях:

     — при ходьбе;

     — при еде:

     — при мытье посуды (классический пример, без которого не обходится ни одна книга по медитации);

     — при общении и т.д.

При всем их многообразии суть этих упражнений одна: направить внимание на то, что происходит, и осознать, что мы чувствуем в настоящий момент. Неожиданные открытия гарантированы!

Цель этих практик двоякая. С одной стороны, это первый шаг к использованию осознанности в повседневной жизни (а мы ее изучаем все-таки для реальной жизни, а не с целью убежать от нее). С другой стороны, это способ изучить себя и посмотреть как работает ум в различных ситуациях.

Когда навык становится устойчивым, его можно применять во все более сложных ситуациях:

      — в конфликтах;

      — в практиках самосовершенствования;

      — в борьбе с вредными привычками и навязчивыми мыслями;

      — в борьбе с тревожностью и фобиями

      — при столкновении с психологическим и физическим страданием;

      — при столкновении со смертью…

Огромное поле для творчества появляется при попытках системно внести осознанность в повседневные занятия: творчество, спорт, работу… во все что угодно: от танцев до игры в покер :)) В сети можно найти такие направления как Mindfulness-йога, Mindfulness-питание, Mindfulness-массаж, Mindfulness-обучение, Mindfulness-родительство…

Замечания, вопросы, дополнения — приветствуются в моем блоге.