Практика Релаксация: аутогенный метод.

Сегодня мы поговорим об аутогенной релаксации. На мой взгляд, это не самый эффективный метод, но он может быть полезен в определенных обстоятельствах, для определенной категории лиц…

Аутогенная релаксация

   Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода (внешние методы, типа фармакологии, мы отбрасываем):

   1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».

   2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессирующая релаксация».

   3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.

   4. Использование образов.

   Сегодня мы поговорим об аутогенной релаксации. На мой взгляд, это не самый эффективный метод: релаксация — это процесс, который почти не поддается волевому управлению. Релаксации нельзя добиться приказав себе напрямую, можно лишь создать все условия и терпеливо ждать, когда запустятся автоматические реакции организма. Даже если вам удастся расслабить определенную мышцу, это еще не значит, что запустится весь каскад процессов ведущих к полной физической и психической релаксации. Нетерпеливость, излишнее желание расслабиться, стремление к результату только отдаляют момент релаксации. Тем не менее, этот метод может быть полезен для определенной категории людей (волевых, с устойчивым вниманием), для использования в определенных условиях (получить немедленный результат, пусть и не очень ярко выраженный). Так, подобными методами пользуются военнослужащие, спортсмены (для целей саморегуляции и приведения себя в оптимальное состояние).

   История метода.

   Методы самовнушения имеют довольно долгую традицию в западной медицине. В 19 — нач. 20 в. этими вопросами занимались Э. Куэ, Ш.Бодуэн, Э. Кречмер, В.М. Бехтерев.

    История аутогенной тренировки начинается с 1932 года, когда немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц опубликовал книгу с одноименным названием. Написанию книги предшествовала поездка Шульца в Индию и его знакомство с системой йоги. В своей работе с пациентами он использовал гипнотические методы и обнаружил, что те пациенты, которые повторяли слова гипнотических внушений, демонстрировали лучшие результаты. Объединив свои наблюдения за больными с методами тренировки йоги, Шульц создал систему «Аутогенной тренировки» (АТ). Система АТ состоит из двух ступеней:

    — аутогенная релаксация («низшая» ступень, предназначенная для снятия нервного напряжения, успокоения организма и нормализации его функционирования);

    — аутогенная медитация («высшая» ступень, предназначена для порождения сложных психических состояний, ведущих в выздоровлению).

    Аутогенная релаксация по Шульцу осваивается за 3 месяца, ежедневных 10-30 минутных занятий, на освоение стадии медитации уходит 8-12 месяцев. В настоящее время большинство практикует только низшую стадию системы. Мы также будем говорить только о ней, все заинтересованные в «высшей» ступени могут познакомиться с ней в соответствующей литературе [см. 4].

    Классическая система АТ показала свою эффективность на практике, но она в большей степени была ориентирована на больных людей, ищущих в АТ средство восстановления здоровья. Для целей спорта, психогигиены, борьбы с бытовыми стрессами, для жизни и работы в экстремальных условиях были разработаны соответствующие модификации аутогенной тренировки. В эти модификации были добавлены упражнения направленные на достижение состояния бодрости, активности, оптимального состояния для той или иной деятельности и т. д. АТ приобрела популярность в США, Германии, Канаде. В СССР и России АТ и ее модификации также были (и пожалуй остаются) достаточно популярны. Существует огромное множество публикаций и оригинальных разработок (к сожалению, преимущественно использующихся узкими группами людей знакомых с ними).

   Основной принцип

   Слово «аутогенный» состоит из двух греческих корней «аутос» — сам, и «генос» — род, и означает «самопорождающая». Основная идея метода состоит в том, что вы отдаете себе мысленный вербальный приказ. В оригинальной методике, формулу произносил инструктор, а затем повторял пациент. В настоящее время можно использовать аудиозаписи, но необходимо всегда самостоятельно повторять формулу.

   Технология освоения.

   Классическая методика АТ включает в себя 6 упражнений, осваивающихся в следующем порядке:

   Шульц настаивал на поэтапном освоении системы АТ в указанном порядке. Упражнение считается освоенным, когда удается добиться устойчивого и яркого ощущения. Ощущения тепла и тяжести должны «генерализоваться», т. е. распространиться на все тело.

    Особую осторожность следует проявлять при попытках регулировать сердечный ритм, некоторые авторы запрещают сильно его замедлять[3], другие рекомендуют совсем отказаться от этого упражнения[5] (я придерживаюсь такого же мнения).

    В монографиях, посвященным АТ, написанными медиками критикуется упражнение №5 (тепло в области солнечного сплетения), поскольку нет четкого соответствия между вызываемыми ощущениями и физиологическими процессами. Шульц не дает четкого физиологического обоснования упражнения, но при освоении вызываются ощущения аналогичные испытываемым после теплой ванны; при этом констатируются изменения в биохимии крови [2].

    Упражнения АТ по мнению Шульца должны давать четкий терапевтический эффект: первое упражнение (тяжесть в теле) — регулирует тонус поперечнополосатой мускулатуры, приводит к успокоению и устранению расстройств сна; второе (тепло в конечностях) — тренирует сосудистый тонус, выравнивает артериальное давление; третье (регулировка сердечного ритма) — устраняет стенокардические приступы; четвертое (дыхание) — устраняет неврогенные расстройства дыхания, улучшает кислородный обмен; пятое (тепло в солнечном сплетении) — способствует ликвидации желудочно-кишечных расстройств; шестое (прохлада лба) — купирует сосудистые головные боли, мигрени [1].

    Система АТ осваивается приблизительно за 17 занятий с инструктором с регулярной практикой в промежутках. Продолжительность сеанса АТ 10-20 минут, возможно проведение микросеансов по 5-10 мин. Можно проводить несколько сеансов в день. Занятия рекомендуется проводить ежедневно. Рекомендуемые позы: лежа на спине (утром и вечером), сидя в позе кучера (в дневные часы). Мне кажется целесообразным изучать каждый элемент комплекса АТ отдельно.

   Тренировочная сессия на этапе освоения может выглядеть, например, следующим образом:

     1) принять исходное положение;

     2) провести мысленное сканирование тела на предмет мышечных зажимов (если обнаружены, то попытаться расслабить);

     3) обратить внимание на ведущую руку и повторить 3 раза «Моя правая рука тяжелая… очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;

        затем перевести внимание на другую руку и повторить 3 раза «Моя левая рука тяжелая… очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;

        перевести внимание на обе руки и повторить 3 раза «Обе мои руки тяжелые… очень тяжелые…»

     4) повторить все упражнение включая сканирование 3 раза.

   Освоив ощущение тяжести можно переходить к ощущению тепла, удлиняя сессию, но делая упор на том изучаемом упражнении.

   С момента моего знакомства с АТ я, лично использовал последовательность упражнений, приведенную в книге А.Тараса «Боевая машина». Я нахожу ее очень удачной, хотя она не совсем «классична». Рекомендую записать ее в виде аудиофайла и использовать в ежедневных занятиях. Ниже я привожу ее в качестве примера.

   Пример итогового комплекса АТ (из работы А.Тараса «Боевая Машина»):

   «Общее успокоение:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено… Отдыхает каждая клеточка моего организма… Отдыхает каждый нерв… Отдыхает каждый мускул… Все мои мышцы приятно расслаблены… Посторонние звуки перестали меня отвлекать… Перестали тревожить и беспокоить… Я совсем перестал волноваться… Все мои проблемы ушли прочь… Мне хорошо… Я отдыхаю… Я совершенно спокоен… Я внимательно слушаю свое тело… Я чувствую то, что говорю сам себе…» 

   Дыхание:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я дышу легко и свободно… Дышу без всякого напряжения… Мое дыхание равномерное… Мои вдохи и выдохи неглубокие… Мое дыхание ровное и спокойное… (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).

   Расслабление мышц лица:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… Мышцы лица вялые и спокойные… Расслаблены мышцы моего лба… моих бровей… моих глаз… моих век… моего носа… щек… губ… рта…

   Тяжесть рук:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука словно наливается тяжестью… Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше… (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)… Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки) «Обе моих руки тяжелые…».

    Тяжесть ног:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше… (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)… Вся моя правая нога стала тяжелой… Она словно налилась свинцом… Моя правая нога очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой ноги). В заключение: «Обе моих ноги тяжелые…».

    Тепло в руках:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука (у левшей — левая) приятно теплеет… Тепло струится через плечо в мою правую руку… Оно идет к локтю… Затем в кисть… В кончики пальцев… (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести идет от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении)… Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев… Кончики пальцев приятно покалывает… Вся моя правая рука очень теплая… Мне приятно это ощущение…» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)… В заключение: «Обе моих руки очень теплые…».

    Тепло в ногах:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога теплеет… Тепло струится из моего бедра вниз по ноге… Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену… затем в голень… в пальцы… Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая… Мне приятно это тепло…» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги)… В заключение: «Обе моих ноги очень теплые…».

    Тепло в области живота:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Ощущаю тепло в районе пупка… Мой живот мягкий и теплый… Словно грелка лежит на моем животе… Тепло от нее идет вглубь… Явственно ощущаю это тепло… Оно согревает все внутри живота… Мой живот прогревается глубинным теплом… Мне очень приятно это тепло…».

    Сердце:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое сердце бьется спокойно и ровно… Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения… (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)…

    Прохлада в области лба:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Кожа моего лба стала чувствительной… Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате… Словно легкий ветерок овевает мой лоб… Мой лоб приятно прохладен… Я чувствую приятную прохладу в области лба»…. Мне приятна эта прохлада… (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить).

    Формула выхода:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я хорошо отдохнул… Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение… Мое дыхание ритмичное и спокойное… С каждым вдохом в меня вливается бодрость… Я улыбаюсь… Свежесть и бодрость наполняют меня… Я собран и внимателен… Я заряжен энергией… Вытягиваю свои руки вперед… Сплетаю пальцы рук между собой… Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох… Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!»

Источники: 

   1. Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.

  2. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований.

   3 Ахметов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания: история, практика. Харьков: Фолио; М.: АСТ 2000.

   4. Кермани К. Аутогенная тренировка. — М.: Изд-во Эксмо, 2002.

   5. В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»