Теория Что такое медитация — ч.1

На страницах этого блога часто употребляется термин «медитация». В цикле статей я хотел бы рассказать, что современная наука думает о медитации. В первой части: современное определение медитации и какое влияние медитация оказывает на тело и здоровье…

Что такое медитация: научный взгляд.

На страницах этого блога часто употребляется термин «медитация». Мы все неоднократно сталкивались с этим словом, но, какие идеи приходят к нам в голову, когда мы думаем о медитации? Медитация может представляться приемом расслабления, способом достижения просветления, путем к единению с Абсолютом. А может считаться методом развития внутренних энергий, способом стать «сверхчеловеком», «психической броней», способной защитить нас от проблем этого мира, или наоборот «щеткой», сметающей пыль обыденности с наших органов чувств… Можно ли с ее помощью увидеть будущее, или «спрятаться от бури в роге яка», как гласит одна древняя легенда? Или, возможно, это способ психически слабых людей сбежать от проблем реальности в мир внутренних иллюзий? Свой взгляд на медитацию предлагают вековые религиозные традиции и новые «ньюэйджевские» группы. В этом многообразии мнений легко запутаться.
   Вероятно, часть подобных утверждений — это мифы, которые могут лишь рассказать нам о «тайных» желаниях людей и не опираются ни на что, кроме человеческой фантазии. Другие «преувеличения» рождаются в силу закономерностей человеческой памяти и особенностей передачи исторической информации. Так, повышенная чувствительность к эмоциональным состояниям собеседника у древнего мастера медитации, может пару поколений спустя превратиться в умение читать мысли, а глубокое понимание законов человеческого поведения — в предвидение будущего… Другая часть — это рекламные утверждения и заведомый обман (или самообман). Но за какой-то частью «мифов», несомненно, стоят знания о реальных закономерностях развития человеческой психики. На мой взгляд, отделить «реальную» информацию от наслоения легенд и мифов может помочь научный подход и опора на эмпирические факты. Зачастую люди, практикующие те или иные формы созерцания, скептически относятся к попыткам научного исследования медитации. Психологов и нейрофизиологов обвиняют в предвзятости, узости подходов или подчеркивается невозможность выносить какие-либо суждения о медитации, не опробовав ее от «первого лица». Отчасти это действительно так: наука и созерцательные традиции основываются на разных базовых посылках, по-разному видят мир и выделяют разные движущие им законы. Тем не менее, большинство исследователей с уважением относится к опыту, накопленному в рамках созерцательных традиций. Например, в статьях посвященных исследованиям эффектов буддийской медитации нередки ссылки на работы ЕС Далай-Ламы XIV, Ньянапоника Тхера, Хенепола Гунаратана, Матье Рикара, Алана Уоллеса и других признанных буддийских учителей. Подлинную науку отличают любопытство к незнакомым областям, открытость новому, критичность к догмам и опора на факты и эксперименты… Эти принципы начинают применяться к исследованию медитативных практик.
   В настоящее время наука только приступает к исследованию медитации, и пока еще многое остается непонятным, но уже сейчас появляется большое количество информации о том, что происходит с морфологией и функционированием мозга реальных практиков медитации, какие изменения происходят в их физическом состоянии, как меняются их стратегии эмоционального реагирования и совладания со стрессом… Важно, что речь идет о реальных людях, наших современниках, а не о мифических «мастерах прошлого». Научный взгляд позволяет составить «реалистичное» представление о том, что может произойти с любым из нас, если мы будем уделять практике достаточно времени. Возможно ли достичь большего? Можно ли повторить успехи мастеров прошлого, которые в данный момент мы относим к категории мифов? Может быть… Но пока останемся на почве фактов…
   История термина.
   Медитация широко использовалась представителями разных культур на протяжении тысячелетий для достижения философских и религиозных целей, а также для достижения психологического благополучия. Техники, направленные на то чтобы превзойти «обычное» состояние сознания, можно обнаружить на всем протяжении истории человеческих сообществ, вплоть до шаманских практик эпохи палеолита. Письменные упоминания о развитых системах медитации мы находим в древнейших текстах буддийской традиции (III в. д.н.э.)
   Сам термин «медитация» происходит от латинского глагола «meditari» — «обдумывать», «сосредоточенно размышлять».
   Для лучшего понимания термина имеет смысл обратиться к языкам тех культур, которые достигли вершин в практиках созерцания. Так на языке пали (язык южной ветви буддизма) медитативные практики описываются термином  «bhavana», что означает  «окультуривать». Валпола Рахула в своей книге «Медитация прозрения» так описывает этот термин (с.92): » …Слово «медитация» это очень бедный заменитель исходного термина «бхавана», который означает «культура» или «развитие» т.е. умственная культура или умственное развитие. Буддийская бхавана — это …культура ума в полном смысле этого слова. Она нацелена на очищение ума от загрязнений и беспокойств, таких как чувственные желания, ненависть, злонамеренность, ленность, озабоченность и беспокойство, скептические сомнения и взращивание таких качеств как сосредоточенность, проницательность, воля, усердие, способность к анализу, доверие, радость, спокойствие, ведущих, в конце концов, к достижению высшей мудрости, видящей природу вещей такой, какая она есть…»
   На санскрите для описания медитации часто используется термин dhyana — «созерцание». Попав в Китай, он превратился в термин «чань» (кит.), а в Японии трансформировался во всем известный «дзен». Но все эти слова означают «созерцание».
   В тибетском языке медитация передавалась термином «гом», что означает «приучение», «привыкание», «ознакомление» и предполагает ознакомление ума с новыми состояниями, идеями, способами функционирования.
   Если обратиться к западным словарям 20-30-летней давности, например, «Большой Советской Энциклопедии», то там можно найти такое определение:  «Медитация — это умственное действие, направленное на приведение психики человека к состоянию углублённой сосредоточенности, оказывающемуся, таким образом, и результатом, и объективной характеристикой медитации». Видно, что в западном понимании смешивались 3 разных понятия: само состояние («состояние медитации»), его свойства (например, «находиться в медитативном состоянии») и набор приемов позволяющих войти в это состояние («заниматься медитацией»).
   Большинство переводных учебников по психологии содержит раздел посвященный медитации. До недавнего времени он соседствовал с разделами «Сон», «Наркотики», «Гипноз» и рассматривался исключительно в контексте измененных состояний сознание. Например, учебник Р. Геррига и Ф. Зимбардо «Психология и жизнь» дает следующее определение: «Медитация — это форма измененного состояния сознания, достигаемая в состоянии глубокого спокойствия, используемая для самопознания и оздоровления».
   Но с 90-х гг. взгляды на медитацию изменились. Этому способствовал ряд причин. Во-первых, расширились возможности западных ученых более глубоко познакомиться с аутентичными практиками медитации. Во-вторых, подросло поколение «западных» созерцателей, познакомившихся с традициями медитации и начавших излагать их в терминах и целях западной культуры. В третьих, накопился значительный массив научных данных о пользе медитации для здоровья, для борьбы со стрессом. И, наконец, на основе традиционных подходов появились современные западные системы обучения медитации (программы MBSR, Трансцедентальная Медитация (ТМ) и др.) К практике медитации стали подходить инструментально.
   В настоящее время термин «медитация» в большей степени используется для описания техник тренировки ума. Так современная  Энциклопедия «Британика» определяет медитацию, как «психические упражнения, включающие в себя широкий спектр техник концентрации, созерцания и абстрактного мышления, направленных на достижение более высокого уровня осознанности и телесного спокойствия». А, например, учебник «Психология сознания» Ревонсуо (2013) дает следующее определение: «Медитация — процедура, направленная на сужение сознания или достижение позитивных эмоциональных состояний посредством систематической тренировки и контроля внимания и мышления». Именно в этом ключе и понимается медитация на страницах этого блога.
   С точки зрения психологии и нейрофизиологии практика медитации ведет к 2 видам изменений в функционировании мозга (психики): 1) изменения, возникающие непосредственно в процессе медитации (изменения в состоянии) и 2) длительные изменения в функционировании мозга (психики), которые проявляют себя даже вне медитативного состояния, на протяжении месяцев и лет.[1]  Т.е. мы можем исследовать, что происходит с человеком во время практики и изменения, происходящие в его характере, темпераменте, стратегиях ответа на стрессовые ситуации, привычных эмоциональных реакциях…  
   Исследователи выделяют 2 возможных вида переживаний, возникающих в ходе медитации:
    — переживания релаксации, эмоционального покоя, часто имеют место в ежедневной практике;
    — «пиковые переживания», высоко эмоционально-насыщены, но крайне редки.
   «Пиковые», «мистические» переживания плохо изучены в науке, поскольку встречаются крайне редко, с трудом воспроизводятся лабораторно, нет их общепризнанных теоретических моделей, а описания «от первого лица» предлагают интерпретации, противоречащие существующим научным взглядам на природу реальности. Далее речь пойдет о переживаниях только первого типа — «обычных», — которые составляют ежедневную рутину для практикующих большинство видов медитации.
   В большинстве научных работ (например, [1,2]), посвященных проблемам медитации, созерцательные техники принято разделять на 2 большие группы, в зависимости от того, каким образом регулируется процесс внимания:
     1) Медитация концентрации, медитация однонаправленного сосредоточения (focused attention, FA). Такие техники требуют развития непрерывного устойчивого внимания, направленного на выбранный объект (дыхание, ощущение в теле, эмоция, повторение слога (мантра), визуальный объект, звук, воображаемый объект…). В результате такой практики в поле внимания должен остаться только выбранный объект, остальные стимулы, считаются отвлечениями и остаются вне поля внимания.
     2) Медитация осознанности, открытое наблюдение, медитация инсайта (mindfulness meditation practices, open monitoring (OM), insight meditation). Эти практики не предполагают наличия четкого фокуса для внимания (кроме самого осознавания). Практикующий просто осознает все, что происходит в той или иной сфере (сенсорной, эмоциональной, мыслительной) и никак не реагирует на эти события.[1,2]
   Итак, рассмотрим какое влияние оказывает медитация на тело, в частности на состояние нервной системы, на управление вниманием и на эмоциональное состояние практикующего. В первой части остановимся на аспектах медитации связанных с телом и здоровьем.
   Медитация и периферическая нервная система.
   Многие люди, мало знакомые с практикой медитации считают, что техники медитации это разновидность методов релаксации. Хотя это совершенно не так, такое заблуждение можно понять: обе группы техник ведут к тому, что называется «релаксационный ответ».
   Как известно автономная нервная система (АНС) контролирует активность внутренних органов тела и обеспечивает поддержание равновесия внутренней среды человека и внешнего мира. АНС включает в себя 2 ветви: симпатическая нервная система (СНС) и парасимпатическая нервная система (ПНС). Говоря упрощенно, эти две ветви действуют на органы противоположным образом: СНС обеспечивает активность органа, а ПНС обеспечивает режим отдыха и восстановления. 
   В процессе медитации мы воздействуем на дыхание и, опосредованно, на функционирование АНС. Многие подходы, использующие медитацию, рассматривают тело, дыхание и ум как взаимосвязанные составляющие единого целого и, явно или неявно, отдают дыханию центральное место в практике. По данным доктора Kofi Kondwani ритм дыхания при медитации снижается на 16-30%, в то время как во время сна все лишь на 8%. Ряд других исследований показывают, что потребление кислорода в медитации снижается на 10-20%.  Торможение ритма дыхания, снижение его глубины вызывает изменения в функционировании сердечно-сосудистой системы, и повышают активность ПНС. Активность ПНС ведет к снижению частоты сердечных сокращений, увеличению синхронизации дыхательной аритмии (разница в ритме на вдохе и на выдохе) и изменению вариабельности сердечного ритма. (Вариабильность сердечного ритма — различия между длительностью отдельных сокращений сердца. Многочисленные исследования показали, что высокая вариабельность сердечного ритма связана с лучшим физическим и психически состоянием). Медленное дыхание связывают с повышением барорефлекторной чувствительности (Барорефлекс — это механизм регуляции работы сердечно-сосудистой системы, при котором изменения кровяного давления выявляются специальными рецепторами (барорецепторами), расположенными в сосудах, и запускаются рефлекторные механизмы изменения ЧСС и сосудистого тонуса). [3]
   Практика медитации ведет к снижению артериального давления, причем этот эффект отмечался как у здоровых практикующих, так и лиц, страдавших от гипертонии [4]. Снижение АД было обнаружено даже у подростков из группы риска, медитировавших по 15-20 минут в день. В этих случаях улучшение регуляции артериального давления расценивается как признак баланса между симпатической и парасимпатической активностью. В одном из исследований добавление практики медитации к стандартным программам реабилитации для лиц, перенесших серьезные сердечные заболевания, на 41% снизило смертность в 2 следующих года и на 46% снизило уровень рецидивов.  
   Практика медитации и здоровье.
   Практикующие Трансцедентальную Медитацию в течение длительного периода времени, на 87% меньше подвергаются риску инфаркта, на 55% меньше риску онкологических заболеваний, на 30% меньше риску инфекционных заболеваний.[16]
   В исследовании 1979 года обнаружено, что уровень холестерина у группы освоивших и практиковавших Трансцедентальную Медитацию, значительно снизился. Он оставался ниже, чем у контрольной группы даже 11 месяцев спустя.[8] Любопытно, что в качестве вывода авторы исследования говорят о пользе техник релаксации для борьбы с высоким уровнем холестерина, т.е. ставят знак равенства между практикой Трансцедентальной Медитации и техниками релаксации.
   Также практика медитации улучшает качество ответа иммунной системы. Это не удивительно, существует масса данных подтверждающих влияние психологического состояния человека на функционирование его иммунной системы. Как это происходит? Во-первых, мозг напрямую может влиять на состояние иммунной системы через активацию автономной нервной системы. Во-вторых, иммунная система находится под косвенным влиянием ЦНС и мозга через систему гормональной регуляции. В 2003 г. Р. Дэвидсон обнаружил, что после вакцинации от гриппа, у лиц, прошедших обучение по программе MBSR, выработка антител была более активной, чем у контрольной группы.[7] Два исследования Тэйлора (1995 г.) и Робинсона (2003 г.) показали, что практика медитации ведет к возрастанию активности Т-лимфоцитов и других клеток-киллеров иммунной системы у больных ВИЧ. [5,6]
   Практика медитации позволяет взять под контроль болевые ощущения или как минимум научиться жить с ними без потери качества жизни. Таких результатов можно добиться с помощью программы MBSR [9,10] и практики медитации любящей доброты [11]. Повышение толерантности к острой боли у практикующих медитацию выявлено в целом ряде исследований. Причем этот эффект наблюдался как при использовании медитации однонаправленного сосредоточения, так и в случае практики медитации осознанности (когда внимание направляется на широкий спектр опыта). Длительное исследование практикующих Трансцедентальную Медитацию (ТМ) выявило снижение активации таламуса, префронтальной коры и поясной коры в ответ на сильную болевую стимуляцию после 5 месяцев ежедневных занятий [12]. Авторы этого исследования пришли к выводу, что практика ТМ не снижает само ощущение острой боли, но снижает эмоциональный дистресс связанный с болью и таким образом увеличивает толерантность к боли.  Эти выводы относительно влияния медитации на эмоциональный и когнитивный компонент боли подтверждаются в ряде более поздних исследований. Но в настоящее время некоторые исследования показывают, что даже сенсорный уровень боли может меняться под действием медитации.
   Медитация затормаживает возрастные изменения, особенно это заметно в процессах старения протекающих в нервной системе. Так в 2007 году группа исследователей обнаружила большую толщину префронтальной коры у пожилых практиков медитации, по сравнению с контрольной группой никогда не медитировавших и, соответственно, более подверженных возрастной нейродегенерации [13].  По данным другого исследования у практикующих випассана медитацию не наблюдались паттерны сна присущие пожилым людям аналогичного возраста. Считается, что первая стадия быстрых движения глаз (БДГ), период сна, когда мы видим сны, с возрастом становится короче и наступает позднее. У медитирующих в возрасте 50-60 лет эти сдвиги были значительно меньше по сравнению с контрольной группой того же возраста. [14] Механизмы замедления процессов старения мозга в результате практики медитации пока не ясны, но, вероятно, они связаны с активизацией процессов рождения новых нейронов (нейрогенезом). Действительно, практика медитации ведет к увеличению толщины коры в отдельных участках. Например, Сара Лазар в одном из исследований показала увеличение толщины серого вещества в островке и сомато-сенсорной коре: участках коры мозга, связанных с обработкой сенсорной информации идущей от тела [15]. 

   Источники:
   1. Cahn, B. R. and J. Polich (2006). «Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies.»
   2. Lutz, A., H. A. Slagter, et al. (2008). «Attention regulation and monitoring in meditation.» Trends in Cognitive Science 12(4)
   3. Joseph, C. N., C. Casucci, et al. (2005). «Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure in Essential Hypertension.» Hypertension
   4. Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2):
   5. Taylor, D. N. (1995). «Effects of a behavioral stress-management program on anxiety, mood, self-esteem, and T-cell count in HIV positive men.» Psychol Rep
   6. Robinson, F. P., H. L. Mathews, et al. (2003). «Psycho-endocrine-immune response to mindfulness-based stress reduction in individuals infected with the human immunodeficiency virus: a quasiexperimental study.» J Altern Complement Med
   7. Davidson, R. J., J. Kabat-Zinn, et al. (2003). «Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.» Psychosom Med 65(4):
   8. Cooper M.J., Aygen M.M., (1979) A relaxation technique in the management of hypercholesterolemia., J Human Stress. 1979 Dec;5(4):24-7.
   9. Kabat-Zin, J., L. Lipworth, et al. (1986). «Four year follow up of a meditation based program for self regulation of chronic pain : treatment outcomes and compliance.» Clinical Journal of Pain 2(3)
   10. Morone, N. E., C. M. Greco, et al. (2008). «Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: a randomized controlled pilot study.» Pain 134(3):
   11. Carson, J. W., F. J. Keefe, et al. (2005). «Loving-kindness meditation for chronic low back pain: results from a pilot trial.» J Holist Nurs 23(3)
   12. Orme-Johnson, D. W., R. H. Schneider, et al. (2006). «Neuroimaging of meditation\’s effect on brain reactivity to pain.» Neuroreport 17(12):
   13. Pagnoni, G. and M. Cekic (2007). «Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation.» Neurobiol Aging
   14. Nagendra, R. P., S. Sulekha, et al. (2008). Efficacy Of Mindfulness Meditation Practice On Sleep Architecture. 19th European Sleep Research  Society  conference, Glasgow.
   15. Lazar, S. W., C. E. Kerr, et al. (2005). «Meditation experience is associated with increased cortical thickness.» NEUROREPORT 16(17):
   16. D Orme-Johnson, (1987) Medical care utilization and the transcendental meditation program. Psychosomatic Medicine 49