Медитация при ходьбе.
Одним из способов сделать осознанность частью повседневной жизни является практика осознанной ходьбы. Как, наверное, уже ясно из названия, в этом упражнении мы направляем все внимание на ощущения, возникающие при ходьбе, и стараемся их удержать в фокусе осознанности в течение всего отведенного времени.
Это упражнение имеет буддийские корни и широко распространено в традиции Тхеравада. Также его можно найти в практиках такой ветви буддизма, как Дзен. В практике 8-недельной программы MBSR оно выполняется с 5-6 недели, в дополнение к формальной сидячей медитации.
Медитацию при ходьбе можно практиковать формально (выделяя для этого отдельное время и полностью отдаваясь процессу) и неформально (концентрируясь на процессе ходьбы в повседневной жизни, когда это уместно, и в той степени, в которой это уместно).
Медитация при ходьбе может практиковаться самостоятельно или сочетаться с сидячей медитацией. Несколько минут медитации при ходьбе перед началом сессии сидячей медитации успокаивают ум, делают его более послушным, позволяют настроиться на практику. Если вы практикуете длительное время сидячую медитацию, то практика осознанной ходьбы между сессиями позволит освежить тело, сохраняя какой-то уровень сосредоточенности.
Кому может быть полезна такая практика?
Мне кажется, что каждый практикующий может что-то подчерпнуть для себя из нее. В некоторых случаях медитация при ходьбе может быть единственной возможностью практиковать. Джон Кабат-Зинн в своей книге «Самоучитель исцеления» («FullCatastropheLiving») приводит такой пример: «В начале занятий по программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR) одна молодая женщина находилась в состоянии сильного возбуждения и вообще не могла выносить состояние покоя. Во время нашего разговора она не могла ни минуты усидеть на одном месте, все время вертелась, стучала по стене, беспрестанно крутила в руках шнур от телефона на письменном столе. Не могло быть и речи о том, чтобы она занялась практикой сканирования тела и медитацией сидя хотя бы в течение небольшого отрезка времени. Не могло быть и речи и о занятии йогой, так как даже йога была для нее слишком статичным упражнением. Но, несмотря на свое нервное состояние, эта женщина интуитивно понимала, что только медитация поможет ей обрести душевное здоровье, если только она найдет способ заниматься ею. Медитация при ходьбе оказалась для нее спасительным кругом, «якорем» для фиксации разума. Она осознанно работала со своими демонами, когда все выходило из-под контроля. Постепенно, по прошествии нескольких месяцев и лет, состояние ее здоровья улучшилось, и она смогла наряду с этой методикой освоить и другие приемы. Но именно медитация при ходьбе пришла ей на помощь, когда остальное было просто невозможно…»[4]
В буддизме с практикой медитации при ходьбе связывали 5 дополнительных выгод: 1) медитация при ходьбе придает дополнительные жизненные силы практикующему; 2) вызывает решимость практиковать более настойчиво сидячую медитацию; 3) равновесие между сидением и ходьбой способствует хорошему здоровью; 4) медитация при ходьбе нормализует пищеварение; 5) медитация при ходьбе укрепляет концентрацию.[5]
Как практиковать в рамках формальной сессии?
Выберите подходящее место, где можно сделать 10-20 шагов по прямой. Слишком короткий отрезок неудобен тем, что придется часто разворачиваться, а это сбивает концентрацию. Место должно быть спокойным и уединенным; поверхность – ровной и без препятствий. Если позволяют условия, идеально ходить босиком. Вполне допустимо ходить по кругу (именно так, зачастую, это упражнение практикуют заключенные, осваивающие осознанность в исправительных учреждениях и коррекционных центрах в США).
Сразу же определитесь с длительностью медитации. Отведя время, не сокращайте его, какой бы скучной не казалась практика.
Далее необходимо определиться с объектом. Существует несколько возможных объектов: Во-первых, можно направить внимание на ощущения в стопах, возникающие при контакте с поверхностью. В этом случае стоит уделить внимание моменту отрыва пятки, ощущениям освобождения от веса тела, ощущениям в стопе в тот момент, когда она находится в воздухе, ощущениям касания пятки с поверхностью, ощущениям, возникающим при перекатывании с пятки на носок, до полной загрузки стопы, ощущениям, возникающим, когда стопа полностью загружена. Во-вторых, можно осознавать все процессы, возникающие при движении ног. Традиционно в этом случае каждый шаг делят на подъем ноги, перемещение вперед, опускание ноги. В каждом этапе можно выделять отдельные стадии, но не стоит увлекаться: смысл упражнения не в детальном анализе движений, а в неотрывном осознании ощущений на всех его этапах, а описанные стадии – просто «контрольные точки» для фиксации ума. И, наконец, можно стараться осознавать все ощущения, возникающие во всем теле при ходьбе (или сосредоточиться на каком-то одном аспекте, например, ощущении равновесия или дыхания). Кстати, дыхание может стать самостоятельным объектом наблюдения при ходьбе. Выбрав объект, не меняйте его на всем протяжении медитации, как бы этого ни хотелось.
Взгляд следует направить в пол, немного впереди себя. Не стоит смотреть на ноги или представлять ступни в уме. Задача полностью погрузиться в тактильные ощущения. Руки можно сложить на животе, за спиной или просто позволить им совершать любые движения.
Перед началом ходьбы вспомните о своей мотивации, постарайтесь зародить энтузиазм в отношении практики. Вспомните о принципах искусного отношения к своей практике.
С какой скоростью двигаться? По большому счету с любой удобной. Дж. Кабат-Зинн в книге «Сoming to our Senses» утверждает, что нет никаких препятствий даже для медитации осознанности на бегу. Если основной целью этого упражнения мы видим интеграцию осознанности в повседневную жизнь, то ходить следует с обычной скоростью, с той с которой мы ходим обычно по своим делам, прогулочным шагом. Практикуя в таком ключе, со временем мы сможем сосредотачиваться на ходьбе и в повседневной жизни. Ходить с такой скоростью лучше по кругу. С другой стороны, мы можем использовать это упражнение, как самостоятельную форму медитации, для углубления сосредоточения и развития осознанности. В таком случае, имеет смысл максимально замедлить движение, а шаг сделать коротким. Разумеется, всегда можно найти свой личный компромиссный вариант между описанными крайностями.
Начав ходьбу, вы обнаружите, что, как и в других видах медитации, ваш ум стремится «убежать» от объекта. Снова и снова мягко возвращайте его к выбранному объекту, не обвиняя себя и радуясь тому, что вам удалось «отловить» блуждания. Время от времени проверяйте свое тело на предмет зажатостей и напряжений: обнаружив их, расслабьтесь. Спустя какое-то время, упражнение может показаться скучным, глупым, бесполезным. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с темпом ходьбы, равновесием, изменить объект, закрыть глаза, изменить место или траекторию движения, начать глазеть по сторонам… Все это отвлекающие «проделки» ума, не поддавайтесь им! Продолжайте выполнять медитацию все отведенное время, с первоначальным объектом. Используйте обычные в таких случаях «противоядия».
Дополнительные варианты:
Одним из подготовительных упражнений может стать простое изучение своей привычной манеры ходить. Мы редко обращаем внимание на то, как мы ходим. Обычно мы ходим и думаем, ходим и говорим, ходим и слушаем музыку или, в крайнем случае, ходим и глазеем по сторонам. Выключите автопилот. Обратите внимание на свои привычные паттерны при ходьбе (осанка, скорость, положение рук, постановка стопы, контроль центра тяжести…).
Дж. Кабат-Зинн в книге «Сoming to our Senses» предлагает следующее дополнение: «При желании можно попробовать скоординировать дыхание и движение ног: например, делать вдох по мере того как отрывается пятка, затем делать неподвижную паузу во время выдоха, затем на следующем вдохе стопа отрывается полностью и продвигается вперед. На выдохе стопа опускается на землю пяткой. На следующем вдохе пятка задней стопы отрывается, а передняя полностью принимает вес тела на себя. На выдохе пауза. И так далее, шаг за шагом, цикл за циклом…»[1]
В книге «Mindfulness for Dummies» предлагают совместить ходьбу и сканирование тела: «В процессе ходьбы постепенно перемещайте осознание вверх по телу от ног к голове. Начните с обычной ходьбы. Сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях. Ощутите, как вес переносится с одной ноги на другую. Двигаясь, обратите внимания на ощущения в икрах, а затем в коленях. Осознавайте их движения. Ощутите и осознайте движения бедер и таза. Продолжайте осознавать ощущения внизу туловища, затем в груди. Обратите внимание на руки, ощутите, как они помогают сохранять равновесие. Наблюдайте за ощущениями в плечах, шее, лице и во всей голове. Охватите своим вниманием все тело, осознайте, как в нем проявляются ощущения от процесса дыхания. Продолжайте настолько долго, насколько позволяет время и желание…»[3]
Тик Нат Хан предлагает совместить медитацию при ходьбе и улыбку. Таким образом, шагая, вы будете порождать в себе позитивные эмоции: «Найдите место для ходьбы в одиночестве или с друзьями. Постарайтесь найти красивое место, если это возможно. Помните, что цель осознанной ходьбы быть здесь-и-сейчас, в настоящем моменте. Оставьте свои тревоги и беспокойства. Просто наслаждайтесь текущим моментом. Шагайте так, как будто вы самый счастливый человек на земле. Улыбайтесь – ведь вы же живы! Подумайте, как вам повезло – вы способны ходить! Шагая, представьте, что вы впечатываете радость и мир каждым своим шагом. Шагайте, как будто вы целуете землю каждым шагом. Знайте, что вы заботитесь о Земле, шагая подобным, образом. Посчитайте, сколько шагов вы делаете за время вдоха, и сколько за время выдоха. Если вы делаете три шага на вдохе, произносите на каждый шаг: «внутрь – внутрь – внутрь» (или что-то подобное). Если на каждый выдох приходится четыре шага, произносите на каждый шаг: «Вне – вне – вне». Это поможет вам сохранять осознанность. Не контролируйте дыхание, позвольте ему быть естественным и плавным. Каждый раз, увидев красивое дерево, цветок, играющего ребенка или пруд, остановитесь и рассмотрите объект. Продолжайте дышать в том же ритме. Представьте, что цветы распускаются при каждом вашем шаге. Позвольте каждому шагу освежать вас и напитывать силой тело и ум. Почувствуйте, что жизнь – это только настоящий момент. Наслаждайтесь своей ходьбой».[3]
Неформальная практика.
Повседневная жизнь предоставляет нам массу возможностей для неформальной практики: ходьба от парковки до дома, от остановки общественного транспорта до офиса, ходьба с тележкой по бесконечным рядам в супермаркете, выгуливание собаки или прогулки с детской коляской … Любой подобный момент мы можем превратить в практику медитации, сосредоточив свое внимание на ощущениях, возникающих при ходьбе в теле. Разумеется, необходимо учитывать вопросы безопасности и не практиковать в тех местах, где мы будем выглядеть слишком странно. Какой бы краткой и поверхностной не получилась такая практика, это все равно будет выход из режима автопилота, а значит, элемент свежести в повседневной жизни и выработка полезной привычки быть здесь-и-сейчас.
Психологические аспекты практики.
В ходе практики, по мере того как ваш ум приобретет некоторую стабильность, можно начать исследовать процессы, протекающие в уме. Вот лишь некоторые моменты, на которые можно обратить внимание:
Попробуйте осознать, что значит для вас, шагать без цели (как вы делаете это в ходе медитации при ходьбе). Отличается ли это от обычного режима ходьбы куда-то? В чем проявляется различие? Приятно ли просто шагать или отсутствие цели «напрягает»? Что именно может «напрягать» в бесцельной ходьбе? А может наоборот цель создает излишнее напряжение в уме?
Попробуйте ощутить, насколько сложен и прекрасен процесс ходьбы. Какая это удача иметь возможность ходить! Подумайте о ребенке, которому требуется год, чтобы освоить этот навык. Подумайте об актере, тратящем часы, чтобы добиться от походки необходимых характеристик. Подумайте о больном, утратившем эту, такую простую возможность, и отчаянно борющемся за возможность сделать хоть один шаг… Подумайте о тех, кто лишен этой возможности навсегда…
Осознайте, насколько непостоянны и изменчивы процессы, протекающие в вашем теле при ходьбе. Попытайтесь найти хоть что-то неизменное в теле… Осознайте, как ощущения возникают, достигают своего пика и исчезают без следа…
Источники и материалы для более глубокого изучения:
1. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005
2. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn, “Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life”).
3. “Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010
4. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)
5. У Ба Кхин «В этой жизни» (In This Very Life), Издательство «Нирвана», М.: 2005.
6. Бхикку Кхантипалло «Секреты медитации: спокойствие и прозрение», 2-е издание, испр. и доп. М.: Беловодье, 2005