Качество сессии формальной сидячей медитации во многом определяется тем, в каком состоянии тела и ума вы принимаетесь за упражнение. Практика пройдет намного более эффективно, если тело будет расслаблено, ум успокоен, а ментальная болтовня немного притихнет. К сожалению, такое «созерцательное» состояние является привычным для очень небольшого количества людей, и в современном обществе мало что способствует его культивированию. Отсюда, для подавляющего большинства людей, живущих активной жизнью, первой задачей на пути освоения медитации является овладение навыком предварительного успокоения тела и ума. Я уже рассказывал о том, как использовать техники релаксации в качестве подготовительных упражнений, приводящих тело и ум в такое «рабочее» состояние. В сегодняшней статье я опишу упражнение, предлагаемое известным инструктором медитации Аланом Уоллесом, в качестве первого, подготовительного шага при освоении любой разновидности медитации.
Цель упражнения.
Упражнение выполняется с целью подготовить тело, речь и ум для практики любого вида медитации. В результате упражнения ваши тело и ум должны прийти в состояние расслабления, ментальная болтовня утихнуть, при этом сознание не должно утратить ясность (стать спутанным, как при засыпании). В целом ум должен стать более управляемым и послушным.
Естественное состояние тела, речи и ума.
А. Уоллес исходит из предположения (подтвержденного тысячелетним опытом буддийских созерцателей), что естественное состояние нашего тела – это расслабленность, естественное состояние нашей речи – это тишина и безмолвие, а естественное состояние нашего ума – это безмятежная восприимчивость. Все, что нам нужно сделать, это не мешать телу устроиться поудобнее, расслабить речевой аппарат и отпустить все мысли.
Кстати, если дихотомия «тело» — «ум» является для нас вполне привычной, то введение в нее «речи», сначала кажется нелогичным. Но эта триада пришла из буддийской традиции (к которой и принадлежит А. Уоллес) и зарекомендовала себя, как удачная для работы со своим умом модель структурирования человеческого опыта. Под «речью», в широком смысле, можно понимать все виды социальных взаимодействий, а в узком – действия речевого аппарата. Также, похоже, существует взаимосвязь между речевым аппаратом и процессом вербального мышления. По крайней мере, концентрация на расслаблении речевых мышц определенно «приглушает» ментальную болтовню.
Это естественное состояние, по мнению А. Уоллеса, обладает исцеляющей силой: в теле включаются процессы регенерации, а ум сам «разбирается» со своими проблемами. Нужно только довериться своему телу и естественной природе своего ума. Простое пребывание в таком состоянии уже приносит пользу. Аналогичные рекомендации дает в своих работах и Дж. Кабат-Зинн: доверие к своей природе – это краеугольный камень физического и психологического исцеления в системе MBSR.
Как осваивать это упражнение.
Мне кажется полезным на первых этапах уделить этому упражнению столько внимания сколько возможно. Его можно практиковать целиком (10-20 минут), либо осваивать поэлементно, пытаясь достичь максимального совершенства в отдельных компонентах. Отдельные элементы упражнения можно легко использовать в повседневной жизни. Также стоит стараться уделять ему 2-3 минуты в начале каждой формальной сессии посвященной любой другой форме медитации. Систематическая практика релаксации, на мой взгляд, может углубить понимание этого упражнения.
Приемы:
Для того чтобы поместить тело, речь и ум в их естественное состояние А. Уоллес предлагает следующие приемы:
Концентрация внимания на ощущениях соприкосновения с опорой.
Необходимо направить все свое внимание в те области, где тело касается опоры. Если вы сидите на стуле, это будут ягодицы, задняя сторона бедер и стопы ног. Если вы сидите, скрестив ноги, к ним добавятся еще и колени. Если вы лежите на спине, исследуйте своим вниманием всю заднюю поверхность тела. А. Уоллес рекомендует сосредотачиваться на ощущениях твердости, упругости, неподвижности, возникающих от контакта с опорой. Направьте внимание на указанные области, не позволяйте ему покидать выбранные области в течение некоторого времени. Старайтесь различить всё более тонкие нюансы в ощущениях, возникающих в поле внимания.
Осознание ощущений во всем пространстве тела.
На этом этапе следует охватить своим вниманием все тело, от стоп до макушки. Необходимо попытаться наполнить осознанием все пространство тела. Это можно делать последовательно, добавляя в поле осознания части тела (это проще), или попытаться объять вниманием все тело сразу (что сложнее).
Расслабление лица.
Выполняя этот этап, следует перенести все внимание на мышцы лица и последовательно расслабить их. Особое внимание следует уделить мышцам вокруг глаз и расслаблению самих глаз. А. Уоллес неоднократно подчеркивает, что у человека, пребывающего в естественном состоянии, выражение лица напоминает выражение лица младенца. Если в процессе медитации ваше лицо нахмурено, брови сведены, а на лбу образуются складки, вероятно, вы предпринимаете слишком много усилий, и следует ослабить «нажим».
Поиск и расслабление напряженных участков тела.
На данном этапе в теле ищутся напряженные участки и усилием воли они расслабляются. Излишнее старание расслабить зажатые участки может спровоцировать еще большее напряжение, поэтому А. Уоллес предлагает «позволить вашим мускулам опасть под действием силы тяжести». Великолепный образ! Обратите особое внимание на мышцы шеи и плеч, солнечное сплетение, живот. Близкое знакомство с телом в практике сканирования тела, позволяет изучить свои хронические зажимы и научиться работать с ними.
Работа с дыханием.
Дыхание играет чрезвычайно важную роль в успокоении тела и ума в их естественном состоянии. Во-первых, необходимо чтобы установился естественный ритм самого дыхания. Для этого необходимо научиться наблюдать за дыханием, не пытаясь вмешаться в его ритм и глубину. Это уже непростая задача: если мы что-то можем контролировать (а дыхание это именно такой процесс), то мы стараемся взять это под контроль. Научиться просто наблюдать за дыханием и осознавать попытки вмешаться в его ход может потребовать времени, но это прекрасное поле для «дрессировки» ума. Во-вторых, может потребоваться работа с отдельными аспектами дыхания, связанными с хроническим напряжением тела, зажимами.
Использование дыхания для расслабления тела.
На этом этапе мы используем дыхание для достижения максимально расслабления: выдыхая, мы расслабляем напряжения в теле, а если таких мест в теле нет, то все тело. Это очень увлекательный и освежающий процесс, он перекликается с подобной практикой в упражнении «Сканирование тела».
Расслабление речевого аппарата.
Это необычный элемент упражнения, по крайней мере, я встречал его только в объяснениях А. Уоллеса. Его суть состоит в том, что, расслабляя речевой аппарат и связанные с ним мышцы горла, гортани, рта, мы стараемся сохранить внешнее молчание (что несложно) и достичь внутреннего безмолвия (что сложнее). Я лично нахожу его удивительно эффективным: в самый разгар внутреннего монолога удается свести его на нет, просто усилием воли, расслабляя мышцы гортани. Полагаю, в будущем у этого факта найдется теоретическое нейрофизиологическое объяснение, но пока можно довериться чистому опыту.
Использование дыхания для расслабления ума.
Аналогично тому, как мы расслабляем тело при выдохе, мы можем расслаблять и ум. Выдыхая мы «отпускаем» мысли, чувства, эмоции, позволяем им раствориться.
Принятие «позы бдительности».
Сохранение ясности сознания является важнейшим моментом практики этого упражнения. Если через несколько минут практики вы проваливаетесь в дрему, упражнение теряет смысл. Ясность сознания поддерживается таким качеством как бдительность. Для поддержания ясности А. Уоллес предлагает периодически сравнивать текущее состояние ума с тем, которое было перед началом сессии: оно не должно быть менее ясным! (В идеале ясность ума в ходе практики должна возрастать). В ходе практики, если вы занимаетесь ей сидя, Уоллес рекомендует принять определенную «позу бдительности», характеризующуюся выпрямленным позвоночником, расправленной грудной клеткой и расслабленными мышцами живота. Эти физические характеристики позы должны помочь поддерживать некоторый уровень собранности в уме. Конечно, если вы выполняете упражнение, лежа на спине, «поза бдительности» будет для вас означать лишь некоторое психологическое усилие, направленное на поддержание ясности ума.
Все упражнение разделено на 3 этапа:
— Успокоение тела в его естественном (расслабленном) состоянии.
— Успокоение речи (внешней и внутренней) в ее естественном состоянии (безмолвии).
— Успокоение ума в его естественном состоянии.
Вот как успокоение тела, речи и ума изложено в книге «Minding Closely» (с сокращениями):
«… Перенесите ваше внимание в пространство тела. Будьте осознаны в отношении всего поля тактильных ощущений в ступнях, ногах, туловище, руках, шее, и голове. Перестаньте навязчиво вовлекаться в мысли… оставайтесь осознанными. Отпустите все мысли и позвольте осознанию охватить все пространство тела.
Займите позицию абсолютного наблюдателя, без анализа или комментариев. Просто оставайтесь в настоящем, с тактильными ощущениями твердости, тепла, холода или движения, по мере того, как они возникают. Поддерживайте непрерывное осознание этих ощущений от момента к моменту, по мере того как они меняются.
Для того чтобы успокоить тело в его естественном состоянии нужно достичь равновесия трех качеств: расслабленности, неподвижности и бдительности. Первостепенную роль играет расслабление. Не спеша, выдыхая, расслабьтесь и приведите свое тело в удобное, комфортное состояние. Продолжайте отпускать напряжение при каждом выдохе. Почувствуйте приятное ощущение того как ваши мускулы расслабляются под действием силы тяжести. Расслабьте напряжения в плечах и шее. Ощутите открытость в области лба, особенно между бровями. Расслабьте мышцы вокруг глаз.
Позвольте своему телу быть неподвижным, по мере того как оно все глубже погружается в состояние комфорта и покоя. Старайтесь сохранять максимальную неподвижность, за исключением движений, возникающих при дыхании. Короткие сессии позволят вам проще сохранять неподвижность и не отвлекаться на всевозможные ощущения в теле и возникающие желания пошевелиться.
Примите позу бдительного внимания, независимо от того сидите вы, или лежите. Если вы сидите, выпрямите позвоночник, расправьте грудную клетку и оставьте мышцы живота в мягком и расслабленном состоянии. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при каждом вдохе и сжимается при каждом выдохе.
Продолжайте расслабляться все глубже при каждом выдохе. Поддерживайте баланс между расслабленностью и бдительностью. По привычке в уме будут появляться неконтролируемые мысли. Вместо того чтобы теряться в них или бороться с их появлением, просто отпускайте их с каждым выдохом. Позволяйте им уйти со вздохом облегчения.
Успокойте свою речь — включая «внутренний монолог» — в ее естественном состоянии расслабленной тишины: нет нужды в словах и нет мыслей для вербализации. Погрузите свое осознание в безмолвную, неподвижную неконцептуальность тела. Пристально следите за любыми ощущениями, возникающими в пространстве тела. Наблюдайте за ними неотрывно обнаженным вниманием, без обдумывания, оценивания или внутреннего диалога. Каждый момент уникален, неповторим и свеж.
Успокаивая речь в своем естественном состоянии, установите естественный ритм дыхания, оставив в стороне любой контроль. Это тонкий вызов, с которым непросто совладать, поскольку дыхание очень легко поддается контролю и влиянию. Позвольте дыханию быть беспрепятственным и спонтанным, протекающим настолько без усилий, насколько это возможно. Осознавайте все ощущения, растекающиеся по телу от процесса дыхания. Позвольте телу дышать самому, без влияний, желаний, ожиданий или предпочтений. Глубокое или поверхностное, быстрое или медленное, ровное или прерывистое… Позвольте дыханию быть любым. Мягко и ненавязчиво наблюдайте за дыханием. При каждом выдохе отпускайте все мысли, картины, воспоминания и фантазии, возвращая внимание к полю тактильных ощущений. Все глубже расслабляйтесь и поддерживайте естественную ясность осознанности к ощущениям в теле. Осознанно пребывайте в теле.
В конце концов, полностью отпустите любые желания, фантазии, желания… Позвольте осознанию некоторое время находиться в этом неконцептуальном состоянии…»
Источники:
B. Alan Wallace “The Attention Revolution“, Wisdom Publication Inc., 2006
B. Alan Wallace, “Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011