Исследования Наблюдение за дыханием и депрессия: результаты исследований

   Можно ли бороться с навязчивыми мыслями с помощью наблюдения за дыханием, и таким образом снизить риск рецидива депрессии? Германские исследователи Jan M. Burg и Johannes Michalak считают, что такой простой практике это вполне по силам…

Наблюдение за дыхание и беспорядочные мысли: результаты исследования.

   Клинические исследования показывают, что депрессия — это хроническое психическое расстройство, имеющее тенденцию к рецидивам у значительного числа пациентов, столкнувшихся с ним хотя бы однажды. Для предотвращения рецидивов в таких случаях была разработана МВСТ (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) «Когнитивная Терапия на основе Осознанности». Эффективность этого подхода на сегодняшний день доказана в значительном количестве научных публикаций. Ядром МВСТ является идея развития осознанного отношения к своему повседневному опыту на основе разнообразных практик и методов. (Подробнее об идеях МВСТ можно прочесть здесь) 
     Осознанность уходит корнями в восточные традиции медитации и может быть определена, как навык направления внимания на текущий опыт в безоценочной, нереагирующей манере. В рамках МВСТ развитие навыка осознанности должно позволить пациенту в моменты, потенциально располагающие к рецидиву депрессии, отстраниться от процесса бессмысленного, навязчивого обдумывания своего положения, и найти контакт с реальностью здесь-и-сейчас — например, с ощущением дыхания.  
     Навязчивое, непрерывное, бесплодное и бесполезное обдумывание, непрерывная мысленная «жвачка» получили в психологии название — руминация. Вообще термином «руминация» называют многократное пережевывание периодически проглатываемой и произвольно отрыгиваемой пищи. Этот яркий образ был заимствован клинической психологией и психиатрией. «Медицинский словарь» определяет руминацию, как «навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности». В теории стилей реагирования на стресс, руминация определяется, как ответ на негативное психологическое состояние путем неконтролируемого, постоянного, повторяющегося сосредоточения на причинах, обстоятельствах и смысле своего плохого настроения. Руминация — ключевой фактор риска для запуска рецидива депрессии.
     МВСТ основывается на предположении, что практика осознанности позволяет предотвращать скатывание в руминацию и таким образом облегчает депрессивные симптомы. Также есть предварительные свидетельства того, что МВСТ подход снижает общий уровень руминации у пациента, прошедшего обучение.
     Германские исследователи Jan M. Burg и Johannes Michalak решили проверить, как влияет на процесс руминации умение неотрывно наблюдать за своим дыханием. Этот навык развивается в ключевом упражнении всех программ освоения осознанности — медитации на дыхании. Результаты их исследования были опубликованы в статье «The Healthy Quality of Mindful Breathing: Associations With Rumination and Depression» («Полезные качества осознанного дыхания: связь с руминацией и депрессией»). 
     В исследовании приняли участие 42 студента (35 женщин, 7 мужчин) в возрасте от 19 до 35 лет. Большинство участников не имело опыта медитации (только 3 сообщили, что регулярно медитируют более 1 года). В ходе эксперимента стандартное упражнение по наблюдению за дыханием (НД) было дополнено заданием, выполняемым с помощью компьютера. Эксперимент начинался с объяснения принципов осознанности, пользы от выполнения НД и краткой тренировки в корректном выполнении упражнения. Участникам предлагалось сделать 5 циклов дыхания и отметить участок тела, где они обнаруживали ощущения (область живота, груди, ноздри). Затем они должны были наблюдать за дыханием, находясь в сидячем положении с полуприкрытыми глазами, в течение неопределенного времени (по условиям эксперимента 18 минут) и в случае отвлечения, не обвиняя себя, вернуть внимание на ощущения дыхания в выбранном участке. Время от времени в наушниках звучал сигнал (22 раза в течение эксперимента), и если в момент сигнала внимание участника было сосредоточено на дыхании, он должен был нажать левую кнопку мыши, расположенной под рукой (т.е. был осознан), а если ум блуждал — правую кнопку (был неосознан). Также участники должны были нажимать правую кнопку, каждый раз, когда их ум отвлекался, и они замечали это.
     После практики НД участники заполнили ряд опросников, позволяющих оценить их обычный уровень руминации, преимущественные реакции на стресс, отношение к неприятным ощущениям в теле. Использовались Response Styles Questionnaire (Опросник стиля реагирования), The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (Кентукский перечень навыков осознанности), Perseverative Thinking Questionnaire (Опросник по навязчивому мышлению), Body Sensations Questionnaire (Опросник по телесным ощущениям), Center for Epidemiological Studies Depression Scale (Шкала признаков депрессий Центра эпидемиологических исследований).
     В результате исследования выявлена негативная корреляция между умением неотрывно наблюдать за дыханием и уровнем руминации. Т.е. чем лучше вам удается неотрывно наблюдать за своим дыханием, тем легче вы справляетесь с навязчивыми мыслями, и тем реже они представляют для вас проблему. Кроме того данные уровня устойчивости внимания коррелируют с самооценками уровня осознанности, измеренными с помощью опросников, а также находятся в обратной зависимости с неприятием (страхом) негативных ощущений в теле. Эти наблюдения косвенно подтверждают теоретическую концепцию депрессии, лежащую в основе МВСТ. (см. здесь)  
     Любопытно, что количество самостоятельных кликов правой кнопкой, (т.е. частота самостоятельного осознания того, что ум отвлекся, без звукового напоминания), не коррелирует с уровнем осознанности, измеренным с помощью опросника. Это означает, что просто устойчивое внимание и умение отслеживать его отвлечения от избранного объекта — это еще не осознанность (в том виде, в котором ее измеряет соответствующий опросник). По крайней мере, такую гипотезу можно выдвинуть по результатам эксперимента.
     Также исследование любопытно тем, что в нем предпринята попытка преодолеть субъективный характер самооценок осознанности, типичный для опросников. Используя экспериментальные методы, примененные в данном исследовании, появляется возможность понять, свидетельствуют ли высокие результаты в тесте на осознанность о высоком уровне развития этого навыка? Или тестируемый просто не отдает себе отчет в том, насколько неосознанно он действует в повседневности? 

Источник: «The Healthy Quality of Mindful Breathing: Associations With Rumination and Depression», Jan M. Burg, Johannes Michalak. Published online: 4 December 2010