Практика Формальная практика: внешние условия

Формальная практика медитации: условия

 Что такое формальная практика.

   Все руководства по освоению осознанности выделяют две разновидности практики:

     — формальная практика;

     — неформальная практика.

    Формальная практика — это выполнение специальных упражнений, в специально отведенное время, в достаточно строгой форме. Занимаясь формальной практикой вы оставляете в стороне все другие заботы и полностью концентрируетесь на состоянии осознанности (или ином тренируемом состоянии), стремитесь углубить его, всесторонне изучить, достигнуть инсайта. Формальная практика, чаще всего, выполняется в форме сидячей медитации.

    Неформальная практика — это привнесение состояния осознанности (или другого желаемого состояния) в повседневную жизнь. Она выполняется в разнообразных жизненных ситуациях (как правило, позволяющих безопасно обратить внимание внутрь себя). Это могут быть моменты ожидания, время проведенное в транспорте, прием пищи, выполнение рутинных бытовых действий и т. д. С одной стороны, использование осознанности в повседневной жизни, это то, ради чего мы практикуем медитацию: для изменения отношения к жизненным обстоятельствам. С другой стороны, неформальная практика позволяет сократить разрыв между сессиями формальной практики и способствует ее углублению и поддержанию.

    Зачем нужна формальная практика?

   Если мы практикуем для того, чтобы использовать навыки осознанности в повседневной жизни, может быть следует вырабатывать их в ежедневной рутине? Опыт показывает, что подобный подход не очень эффективен (по крайней мере до достижения некоторого уровня осознанности и мотивации, позволяющих использовать любое событие, как основу для практики).

    Для понимания значения формальной практики, мне кажется уместным держать в голове ее сравнение с тренировками в спортзале. Условия спортзала и выполняемые упражнения достаточно далеки от наших ежедневных задач. Мало кому из нас в повседневной жизни приходится бежать в течение 40 минут, садиться на продольный шпагат или делать выпады с грузом на плечах. Но окрепшие и ставшие более выносливыми мышцы позволяют догнать отходящий автобус, удержать равновесие при подскальзывании, легко закинуть сумку на верхнюю полку…

    Условия спортзала идеальны для развития физических качеств; условия формальной медитации, о которых пойдет речь ниже, идеальны для развития качеств ума. И как мы выбираем наилучший, из доступных нам, спортзалов, с самыми удобными тренажерами и мотивирующим тренером, для того чтобы создать наилучшие условия для развития тела, так же мы должны стремиться создать оптимальные условия для формальной практики.

   Матье Рикар в своей книге «Искусство медитации» образно подчеркивает этот момент: «Можно и даже нужно поддерживать позитивные результаты, достигнутые в процессе медитации, когда мы оказываемся погруженными в поток повседневной жизни, практикуя осознанность. Но изначально необходимо тренировать сознание в спокойной, специально подготовленной обстановке. Никто не обучается азам кораблевождения в разгар шторма, этим занимаются в ясную погоду при спокойном море. Точно также сначала желательно медитировать в спокойном месте, чтобы сознание оставалось ясным и устойчивым…»

    Ниже приводится описание оптимальных условий для формальной практики сидячей медитации. К ним, по возможности, стоит стремиться. Но не стоит использовать отсутствие какого-либо из условий как предлог для отказа от практики, до лучших времен. Помните об аналогии со спортзалом: тысячи фанатов атлетизма, достигали впечатляющих успехов тренируясь в тесных гаражах, используя лишь самодельные утяжеления. И миллионы посетителей суперсовременных фитнес-центров оставляют в них гигантские суммы на оплату тренеров, добавок, модных тренировочных программ, оставаясь в неизменной физической форме… В каком-то смысле внешние условия не важны, важна мотивация, решимость и желание практиковать.

   Общий принцип: главное регулярно практикуйте, стараясь, по возможности, улучшать внешние условия, в которых протекает ваша практика.

   Внешние условия.

   Место

    «Для занятий медитацией желательно разместиться в тихом и уединенном месте…» Именно так начинается большинство трактатов по этому предмету. К сожалению это действительно так, сложно рассчитывать на быстрый прогресс, медитируя рядом с загазованной круглосуточно работающей стройплощадкой. Но будем реалистами: наш принцип — медитация для жизни, а не жизнь для медитации. Поэтому медитировать следует там, где нам предстоит жить, а значит не ждите идеальных условий, попытайтесь «выжать максимум» из того, что есть.

    В идеале место, действительно, должно быть тихим, спокойным, уединенным [7]. В современных условиях, чаще всего, это означает: выключить телефон, радио, телевизор; зашторить шторы; запереть дверь; выставить кота или собаку (хотя на практике это может быть серьезной проблемой); попросить,чтобы вас не тревожили и не наблюдали за вами.

    Постарайтесь выделить постоянное место для занятий. Это позволит со временем выработать некий «условный рефлекс» на место. Если какие-то предметы (картины, фотографии, статуэтки) вдохновляют вас — поместите их в уголке для медитации.

    Желательно чтобы воздух был свежим, поэтому проветрите помещение перед практикой. Иногда зажженая палочка благовоний может быть уместной (и создает дополнительный «якорь» на будущее).

    Поэкспериментируйте с освещенностью: лично я предпочитаю медитировать в полумраке (как яркий свет, так и полная темнота оказывают влияние на равновесие ума). Одежда должна быть свободной; ремень, тесные носки, часы лучше снять.

    Время для практики

    Идеальным временем для практики считается раннее утро. С утра ум свеж и не занят делами, а практика медитации «задает тон» всему дню (ну, или до первого стресса) [7,2]. Но, вполне можно практиковать и перед сном. Тогда практика позволит Вам «очистить» ум от накопленного за день и легче перейти ко сну.

   Считается, что не следует медитировать после еды (следует подождать 1,5 — 2 часа) или будучи сильно голодным. В данном случае, насколько я представляю, речь не идет о вредных эффектах для здоровья, а, скорее, о сильных отвлекающих факторах, препятствующих эффективной практике (тот, кто пытался бороться со сном после плотного обеда, понимает, о чем идет речь).

    Медитируя утром и вечером вы заметите разницу в состоянии ума и возможно захотите скорректировать влияние повседневных событий на него. И это будет здорово!!!

    Определяя количество формальных сессий в день будьте разумны и реалистичны: если вы начнете с одной 20-30 — минутной сессии в день и постепенно в течение 6-12 месяцев перейдете к регулярным двум таким сессиям в день, без пропусков и перерывов — это будет замечательный результат. А главное, это вполне выполнимый план. Старайтесь придерживаться взятых на себя обязательств, независимо от текущего настроения, загрузки и планов.

    Длительность сессии.

    Итак, вы держите в руках таймер в размышлениях, сколько минут выставить? Старайтесь придерживаться тех же «срединных» принципов разумности и реалистичности.

   Определяя длительность медитативной сессии, обратите внимание на следующие моменты.

   Слишком длинные сессии вначале бесполезны. Как вы быстро обнаружите, после некоторого «продуктивного» периода медитации, ум начинает «безнадежно» блуждать, и хотя борьба с этими отвлечениями и есть часть практики, поначалу не следует слишком много сражаться с умом. Слишком короткие сессии также неэффективны. Ум не успевает проникнуться новыми способами функционирования. Также, на начальных этапах необходимо значительное время на то, чтобы достигнуть релаксации, успокоить «внутреннюю болтовню» и начать действительно плодотворно работать с умом. Недавно мне попалась книга с завлекательным подзаголовком «8 минут медитации в день». На мой взгляд, это маловато (хотя лучше чем ничего).

   Джон Кабат-Зинн в своей книге «Куда бы ты ни шел — ты уже там» утверждает следующее: «Вопрос о продолжительности медитации возникает постоянно. Еще только начиная работу по использованию медитации в клинике, мы поняли, что пациентов необходимо сразу приучить к достаточно длительным занятиям. Поскольку в основе наших убеждений лежит принцип: требуй многого от людей, и того, чтобы они требовали многого от себя, тогда много получишь, ибо, спрашивая чуть-чуть, скорее всего столько же и приобретешь,— мы сошлись на том, что сорок пять минут будут составлять основу ежедневных домашних занятий. Сорока пяти минут, по-моему, достаточно, чтобы погрузиться в тишину и непрерывное созерцание череды мгновений, а также чтобы уловить отзвук углубляющегося расслабления и ощущения благополучия. Этого времени предостаточно для вызова и менее благополучных умонастроений, которых мы, как правило, стараемся бежать… Это фантазии, воспоминания, гнев, обида, усталость и печаль.

    Наше интуитивное решение оказалось верным. Большинство прошедших лечение в клинике в корне, хотя, как правило, не без усилий, изменили ежедневный ход своей жизни. Они занимались по сорок пять минут подряд на протяжении по крайней мере двух месяцев. И очень многие остались верны этому новому для них жизненному пути.»[6]

   С другой стороны, большинство мастеров медитации рекомендуют на начальных этапах большое количество коротких сессий [2,3]. К сожалению, такие рекомендации не всегда легко вписать в современную жизнь.

   Идеальным временем для начала, будет от 15 до 20 минут. Алан Уоллес, опираясь на индийскую традицию, предлагает сессии продолжительностью в 24 минуты [3,4]. Обратите внимание, что большинство нейрофизиологических исследований фиксируют изменения в анатомии мозга и в паттернах его функционирования, после 20-минутных занятий медитацией, в течение 2-х месяцев . Хотя, справедливости ради нужно отметить, что никто не изучал минимально необходимую продолжительность медитативных сессий для достижения подобных изменений. Определяя «личную» оптимальную длительность опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго. Идеально, если вы сожалеете в момент окончания сессии о том, что она была так коротка. Если это происходит регулярно, в этом случае, имеет смысл несколько удлинить практику. Если половину времени вы боретесь со скукой, или вам приходят мысли, типа: «Да ладно, куда спешить, у меня впереди еще 30 минут медитации, могу позволить себе обдумать эту интересную идею…», значит имеет смысл несколько сократить время сессии.

    Таким образом, выстраивая свое расписание, руководствуйтесь следующими принципами:

     — много коротких сессий в течение дня, лучше чем мало длительных;

     — качество сессии важнее ее длительности;

    Со временем, естественным образом стоит увеличивать длительность практики. Вряд ли будет разумным задавать себе темп: «Буду увеличивать на 5 минут в неделю, и дойду до 1 часа». Опирайтесь на внутренние ощущения, но не потакайте лени. Удлинив практику, старайтесь медитировать все запланированное время.

    Источники и рекомендуемое чтение:

    1. Матье Рикар, «Искусство медитации», М.: «Эксмо», 2012 

    2. Мингьюр Ринпоче, «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», М.: «Открытый мир», 2009 г.

    3. B. Alan Wallace “The Attention Revolution“, Wisdom Publication Inc., 2006

    4. B. Alan Wallace, “Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011

    5. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005 

   6. Джон Кабат-Зинн: «Куда бы ты ни шел — ты уже там: Медитация полноты осознания в повседневной жизни», Издательство: Открытый мир, 2006 г. Серия: Интегральные практики

    7. Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности», М.: «Ганга», 2005 г. (Оригинал: Gunaratana Henepola, “Mindfulness in Plain English”, Boston, Wisdom Publication, 2001)