Может ли буддийская практика освободить нас из тюрьмы физической боли? Может ли медитация помочь там, где медицина терпит неудачу? Что такое упражнение «сканирование тела» и как оно работаетДоктор Джон Кабат-Зинн, почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета отвечает на эти вопросы как практик буддийской медитации и хатха-йоги с огромным опытом, и как первопроходец в использовании осознанности (mindfulness) для лечения хронической боли и других расстройств. Редактор журнала «Tricycle» Джоан Дункан Оливер взяла это интервью в сентябре 2002 года.
Домой в свое тело!
Интервью с Дж. Кабат-Зинном.
Может ли буддийская практика освободить нас из тюрьмы физической боли? Может ли медитация помочь там, где медицина терпит неудачу? Доктор Джон Кабат-Зинн, почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета отвечает на эти вопросы как практик буддийской медитации и хатха-йоги с огромным опытом, и как первопроходец в использовании осознанности (mindfulness) для лечения хронической боли и других расстройств. Более 13 000 человек прошли обучение во всемирно известной «Клинике Снижения Стресса», которую Дж. Кабат-Зинн основал в 1979 году при Университетском медицинском центре, а 8-недельные программы, описанные Кабат-Зинном в его бестселлере «Full Catastrophe Living» (в русском переводе «Самоучитель исцеления»), сейчас преподаются в 200 медицинских учреждениях повсюду в мире.
Редактор журнала «Tricycle» Джоан Дункан Оливер взяла это интервью в сентябре 2002 года.
Начнем с базового вопроса: Что такое боль?
Физическая боль — это ответ нашего тела и нервной системы на высокий уровень стимула, который воспринимается как пагубный, наносящий вред и опасный. У боли в действительности есть три измерения: физический или сенсорный компонент; эмоциональный или аффективный компонент, что мы чувствуем по поводу боли; и когнитивный компонент, значение, которое мы придаем нашей боли.
Например, вы чувствуете боль в спине. Вы не можете поднять своего ребенка, войти и выйти из машины становится проблемой, вы не можете сесть в медитацию. А может быть, вы даже не способны пойти на работу. Это физический компонент боли. Вы вынуждены от многого отказаться, и вы что-то чувствуете по этому поводу — вероятно, гнев и злость, вы становитесь восприимчивы к депрессии. Это эмоциональный ответ. А затем у вас возникают мысли по поводу боли: вопросы — что явилось причиной такого положения дел, страшные истории о том, что может последовать. Эти ожидания, проекции, страхи формируют стресс от боли и подрывают качество нашей жизни.
Существует способ работы с ними, основанный на буддийской практике медитации, который может в значительной степени освободить человека от переживания боли. Независимо от того удастся ли вам понизить уровень сенсорного компонента боли или нет, оставшиеся эмоциональный и когнитивный компонент, зачастую вносящие самый главный вклад в переживание боли, могут быть сведены к минимуму. А это очень часто ведет к тому, что и сенсорный компонент боли уменьшается с тем же успехом.
Вы хотите сказать, что как только вы измените свое отношение к боли, физический дискомфорт начнет уменьшаться?
Это ключевой момент: мы меняем наше отношение к боли, открываясь ей навстречу, и направляя на нее все наше внимание. Мы радушно встречаем ее. Не потому, что мы мазохисты, а просто, потому что боль уже здесь. Нам нужно понять природу нашего переживания, и какие возможности у нас есть: врач может научить жить с этой болью, буддист может говорить об освобождении от страданий. Если научиться проводить различие между болью и страданием, то такие изменения становятся возможными. Как говорят: «Боль — неизбежна, страдание — мы выбираем сами».
Проводились исследования того, как наш мозг обрабатывает боль на сенсорном уровне. Участники эксперимента были случайным образом разделены на две группы. Затем они подвергались специальному тесту (cold pressor test). На бицепс руки им помещался жгут, а затем руку опускали в ледяную воду. Поскольку кровоток в руке отсутствовал, подопытные очень быстро начинали испытывать боль. Измерялось, насколько долго участники могли удерживать руку в воде, и существует ли зависимость этой длительности от стратегий управления вниманием (такими, как направление всего внимания на болевые ощущения и максимально безоценочное принятие (другими словами стратегия осознанности (mindfulness)) или стратегия отвлечения, когда вы пытаетесь думать о чем-то другом и «отстраиваетесь» от болевых ощущений). Ученые обнаружили, что в первые минуты пребывания вашей руки в ледяной воде стратегия отвлечения более эффективна, чем стратегия осознанности. Но после того, как рука некоторое время побыла в воде, осознанность становится значительно более эффективной стратегией, для того чтобы совладать с болью.
Программа снижения стресса на основе осознанности использует для работы с болью, как упражнение «сканирование тела», так и сидячую медитацию. Не могли бы вы объяснить, как работает «сканирование тела»?
«Сканирование тела» это разновидность традиционной бирманской практики скольжения вниманием по телу из школы У Ба Кхина, которой обучает С.Н. Гоенка в своем 10-дневном курсе випассаны. Традиционный метод предполагает сосредоточение на ощущениях, возникающих в узкой горизонтальной полосе внимания, медленно перемещающейся через все тело, как если бы это был процесс сканирования. Это напоминает процесс очистки некоторых металлов, например цинка, в кольцевой печи. Мне показалось, что людям, страдающим от хронической боли, будет сложно отсидеть 45 минут, так что я видоизменил практику. В моем варианте она выполняется лежа на спине, начиная с пальцев ног, продвигаясь снизу вверх через различные части тела.
Эта практика представляет собой способ «отключить голову» и «приблизиться» к телу. Задача состоит в том, чтобы почувствовать пальцы левой ноги, не шевеля ими. Сначала «настройтесь» на пальцы, затем переведите внимание на стопу, затем на пятку, почувствуйте контакт с полом. Перейдите к лодыжке и далее медленно по ноге до таза. Далее вы проходите от пальцев правой стопы вверх по правой ноге. Очень медленно пройдите вниманием туловище: сначала низ спины и живот, затем верх спины и грудь и, наконец, плечи. Затем перейдите к пальцам рук и пройдите вниманием до плеч. После этого пройдите через шею и горло к лицу и затылку, и, в конце концов, дойдите до макушки головы.
Все это время продолжайте находиться в контакте со своим дыханием. Я склонен предлагать ученикам чувствовать, как дыхание входит и выходит из тех участков тела, на которые направлено внимание в данный момент, так, что здесь речь идет о, своего рода, двойном осознании. Когда вы проходите вниманием сквозь тело, вы учитесь, как фокусироваться на различных участках тела, отпускать их и двигаться дальше. Это как если бы вы одновременно развивали сосредоточение и осознанность. Вы не просто остаетесь с одним объектом концентрации.
Практика «сканирования тела» действует также как упражнения на релаксацию?
«Сканирование тела» — это практика медитации, а не упражнение на релаксацию. Когда вы расслабляетесь, у вас есть цель в уме. Медитация — это пустота и не-стремление. Если вы начинаете думать — «Я медитирую для того чтобы справиться с болью» — вы занимаетесь практикой с неправильной мотивацией. Медитация не может «работать» или «не работать»; она позволяет быть всему таким, каким оно является.
Что делать, если ваша боль настолько сильна, что вы не можете сосредоточиться ни на чем другом?
У вас есть несколько возможностей. Например, у вас сильно болит поясница. Вы можете решить: «Я попытаюсь сосредоточиться на пальцах ног, даже в присутствии боли в пояснице. Спина всегда здесь. Я обращусь к ней рано или поздно. Посмотрим, не смогу ли я сосредоточиться на том месте, где я хочу». Часто, когда вы поступаете подобным образом, чувство боли в спине уменьшается.
Но если боль чересчур сильна, вы можете сразу направить внимание на болезненный участок, и позволить дыханию проявиться там. Вдохните и почувствуйте дыхание, или перед умственным взором представьте, как ваше дыхание направляется в поясницу. Затем на выдохе, по мере того как воздух выходит, попробуйте позволить своему уму «отпустить». Вы не пытаетесь изгнать ощущения из поясницы, просто переживайте полноту всего, чтобы ни происходило и отпускайте… В следующее мгновение ощущения, эмоции и мысли могут вернуться, но вы делаете новый вдох и продолжаете свою практику. Так это работает.
Вы вырабатываете созерцательное отношение к боли?
В основном вы по собственной воле, намеренно становитесь свидетелем своей боли, а не пытаетесь дистанцироваться от нее. Мы не учим осознанности, как дуалистической практике. Однако, есть чувство боли и есть наблюдение боли. Важно понимать это как некий промежуточный шаг к полному освобождению. Это означает, что я могу находиться в осознании, а затем спросить себя «Находится ли в данный момент осознание в боли?» И ответ, безусловно, будет: «Насколько я вижу прямо сейчас, осознание боли не присутствует в боли». Как только вы понимаете это, вы можете оставаться в этом осознании, боль может оставаться такой же сильной, но у вас развивается равностное отношение и ясное понимание. Вы видите боль такой, какая она есть, как ощущение. Также есть знание, что это неприятно. Но все интерпретации типа — «Боль убивает меня!», «Они разрушает мою жизнь!» — все эмоции, сопутствующие размышления видятся такими, какие они есть. Воспринимаемые таким образом они зачастую уходят в никуда.
Что вы можете посоветовать людям, которые говорят: «Моя практика не работает! Мне все еще больно!»
Когда вам приходит в голову, что ваша практика, должно быть, работает, то это означает, что вы уже свернули не туда — в ожидание каких-то заранее предустановленных, желаемых результатов. Потребность в избавлении — это разновидность заблуждения, и нам стоит посмотреть на свое «Я». Подлинным объектом внимания и изучения должен стать вопрос «Кто страдает?» «Кому больно?». Можно задать этот вопрос, но гораздо ценнее рационального ответа на него будет погружение в не-знание и переживание пребывания в чистой осознанности.
Нельзя сказать, что «пребывать в чистой осознанности» это просто. Когда появляется боль, перед нами встает тот же вызов, что и когда мы делаем вдох. Эта одна из причин почему следует начать тренироваться, когда мы еще не сталкиваемся с сильной болью: для того чтобы выработать устойчивую практику. Мы сможем опереться на нее, когда практиковать станет намного сложнее.
Вы хотите сказать, что боль останется на всю жизнь?
Если вы обращаете внимание на незначительные эпизоды боли в вашей жизни, вы можете научиться, как работать с более серьезными случаями, поскольку вы узнаете о аничча — отсутствие «я», анатта — непостоянстве и дуккха — страдании. Медитация не направлена на то, чтобы облегчить боль или почувствовать себя лучше. Она предназначена для того, чтобы посмотреть глубже в природу боли и использовать ее определенным образом, который может позволить нам расти. По мере роста, вещи меняются и у нас есть потенциал, чтобы сделать выбор, который продвинет нас к большей мудрости и к большему состраданию, включая и сострадание к самому себе, а, следовательно, к свободе от страданий.
С некоторыми видами боли справляться тяжелее, чем с другими, так ли это? Например, боль в пояснице.
Зачастую боль в пояснице имеет сложный характер, поскольку каждый раз, когда вы встаете или хоть как-то перемещаетесь, это может обострить воспаление. Но со временем вы можете кардинально изменить свои взаимоотношения с поясницей. Это то, что мы называем глубокой структурой реабилитации (deep structure of rehabilitation).
Глубинный смысл слова «реабилитация» («rehabilitation») связан со словом «обитание» («habitation») т.е. «снова учиться обитать внутри». А индоевропейский корень обит- (ghabb-e), означает «давать и получать», подобно тибетской буддийской практике тонглен. Таким образом, реабилитация — это обмен, при котором вы хотите «переехать» в свое внутреннее пространство и работать на границе с тем, что есть, с полным осознанием и состраданием. Если вы работаете терпеливо, с настойчивостью, мотивацией и добротой, если вы посвящаете всего себя целиком этой работе, действуете с осознанностью, то есть очень большая вероятность вернуться домой в свое тело и научиться жить внутри.
По моему мнению, всем нам нужно снова научиться жить внутри себя. Мы не нуждаемся в боли для того, чтобы пробудиться и понять, что мы можем быть более счастливыми, если нам удастся заново обжить всю полноту наших жизней.
Источник: http://www.bemindful.org
Дополнительные материалы на сайте по теме интервью:
1. Упражнение «Сканирование тела»
2. Цикл статей посвященных релаксации
3. Медитация осознанности и боль: результаты научных исследований.