Исследования Краткий обзор научных исследований эффектов практики осознанности.

 

   Интерес исследователей к практике осознанности (mindfulness) заметно растет, по мере того, как появляются все новые и новые доказательства ее благотворного влияния на различные сферы жизни.

Современные исследования показывают, каким образом наш мозг реагирует на систематическую практику осознанности, как она способна улучшить наши отношения с окружающими, как практика укрепляет наше физическое и психическое здоровье.

 

Краткий обзор научных исследований эффектов практики осознанности.

 

   Интерес исследователей к практике осознанности (mindfulness) заметно растет, по мере того, как появляются все новые и новые доказательства ее благотворного влияния на различные сферы жизни.

Современные исследования показывают, каким образом наш мозг реагирует на систематическую практику осознанности, как она способна улучшить наши отношения с окружающими, как практика укрепляет наше физическое и психическое здоровье.

 

   Мозг и имунная система.

 

   Все больше исследований открывают нам, какое влияние оказывает практика осознанности на анатомию и функционирование мозга. Многочисленные работы описывают потенциал практики осознанности в изменении структуры и нейронных паттернов нашего мозга. Ученные получили результаты, касающиеся как процессов, протекающих в ходе практики, так и изменений в повседневной жизни. Результаты опубликованные в журнале NeuroReport в 2005 г. свидетельствуют об увеличении толщины участков коры мозга, связанных с процессами управления вниманием и обработкой сенсорной информации, у лиц, практикующих медитацию в течение длительного времени, по сравнению с теми, кто ее никогда не практиковал. Эти открытия указывают на то, что практика медитации может противостоять даже возрастному истощению коры. [Lazar, S., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897.] Более свежее исследование рисует, в общих чертах, различия в нейрофизиологических функция, связанных с эмоциями у экспертов в медитации и у новичков. Участники эксперимента выполняли медитацию на сострадание, в то время как исследователи измеряли, как участки мозга, отвечающие за эмоциональное регулирование, реагировали на разнообразные стимулы. Более опытные в практике медитации демонстрировали большую активность в участках мозга, которые вовлечены в распознавание эмоциональных сигналов и продемонстрировали более высокую эмоциональную осознанность [Lutz, A., et al. (2008). Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise. PLoS One, 3(3), 1-10.]

    Как бы то ни было, исследования не ограничивались только участием опытных практиков. Работа 2003 года была посвящена изучению того, какое влияние может оказать 8-недельный курс осознанности на мозг и иммунную систему практикующего с нуля. Это исследование свидетельствует о том, что после обучения медитации усиливается активность в участках мозга, связанных с позитивными переживаниями, а иммунная система более активно вырабатывает антитела. [Davidson, R., et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.] Еще одно недавнее исследование отмечает улучшение в регуляции стрессовых реакций, выраженное в более быстром снижении уровня гормона стресса — кортизола, после стрессовых стимулов в лаборатории, среди китайских студентов, прошедших пятидневное обучение медитации по 20 минут в день. Эти студенты также сообщали о большем снижении беспокойства, депрессии и гнева, по сравнению со студентами, прошедшими обучение релаксации. [Tang, Y., et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS, 104(43), 17152-17156]

 

Межличностные отношения.

 

   Обучение практикам осознанности (Mindfulness training) может оказать влияние на способность поддерживать успешные социальные отношения. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, продемонстрировало наличие корреляции между обучением осознанности и улучшением отношений в супружеских парах. Супруги сообщали об усилении чувства близости, чувства принятия своего партнера, автономности и общего чувства удовлетворенности отношениями [Carson, J., et al. (2004). Mindfulness-Based Relationship Enhancement. Behavior Therapy, 35, 471-494].

    Исследование 2007 года подтвердило эти открытия, а также продемонстрировало наличие связи между осознанностью и качеством коммуникации между романтическими партнерами [Barnes, S., et al. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and response to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 482-500.]. Медитация любящей доброты (loving-kindness meditation), в которой используются позитивные образы и прямые благопожелания в отношении других и себя, может воздействовать на то, как мы относимся к окружающим. Недавнее исследование изучало вопрос, как участники эксперимента прореагируют на предъявляемую фотографию незнакомца, после практики медитации любящей доброты. Медитация заметно повлияла на наделение незнакомцев позитивными качествами и продемонстрировала связь между практикой любящей доброты и установлением социальных связей. [Hutcherson, C., et al. (2008). Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.]

    Практика осознанности может играть благотворную роль в улучшении семейных взаимоотношений. Родители детей с нарушениями развития отмечали рост удовлетворенности от взаимодействия со своими детьми, рост социальных взаимодействий со своими детьми, и снижение уровня «родительского стресса» в результате освоения и практики осознанности [Singh, N., et al. (2007). Mindful Parenting Decreases Aggression and Increases Social Behavior in Children with Developmental Disabiltiies. Behavior Modification, 31(6), 749-771.]. В другой работе, проведенной той же группой исследователей, но в отношении родителей детей-аутистов, отмечаются аналогичные результаты: рост удовлетворенности от процесса воспитания и улучшение взаимоотношений. [Singh, N., et al. (2006). Mindful Parenting Decreases Aggression, Noncompliance, and Self-Injury in Children with Autism. Journal of Emotional and Behavioral Disorders, 14(3), 169-177.] В обоих исследованиях, практика осознанности благотворно повлияла, как на родителей, так и на детей: снизились проявления агрессии и неуступчивого поведения. В дополнение к этому, у подростков с проблемами поведения, вовлечение родителей в процесс увеличивало уровень удовлетворенности детей, и улучшало родительское восприятие детского самоконтроля. [Bagels, S., et al. (2008). Mindfulness Training for Adolescents with Externalizing Disorders and their Parents. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 36, 193-209.]

 

Клиническое использование практики осознанности.

 

   Популярная форма клинического использования осознанности — «Программа снижения стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанная Дж. Кабат-Зинном. Данная форма разрабатывалась для помощи пациентам, страдающим от проблем с хронической болью и расстройствами, связанными со стрессом. Обычно, осваивая программу MBSR, пациент практикует в течение 8-10 недель по 45 минут в день. Число терапевтов, использующих осознанность в своей практике, заметно выросло в последние годы. «Основанная на осознанности когнитивная терапия» (МВСТ), сходный с MBSR подход, учит пациентов распознавать свои мысли и чувства в безоценочном\\нереагирующем ключе. Когда исследователи изучили эффективность подобной практики в предотвращении рецидивов депрессии, то обнаружили, что лишь 37% прошедших 8-недельную программу МВСТ снова испытывают депрессию, в отличии от 66% рецидивов при обычной терапии. [Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.]

   Профессионалы, оказывающие помощь другим, могут использовать осознанность для улучшения своей способности к эмпатии. Исследование по результатам 8-недельного курса MBSR для медсестер, показало, что практика осознанности позволяет им легче проявлять чувство эмпатии и снижает склонность реагировать на негативные эмоции пациентов [Beddoe, A. & Murphy, S. (2004). Does Mindfulness Decrease Stress and Foster Empathy Among Nursing Students? Journal of Nursing Education, 43(7), 305-312.]. Предыдущее исследование медицинских работников, прошедших 8-недельный курс MBSR, свидетельствовало о росте сострадания и снижении уровня стресса [Shapiro, S., et al. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results from a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164-176.] Подобные методы самопомощи могут понемногу «просачиваться» в практику и улучшить качество отношений между медицинскими работниками и их клиентами.

    В то время, как большинство исследований фокусируются на взрослых людях, есть и такие, которые пытаются использовать практику осознанности в работе с детьми и подростками. Серия исследований демонстрирует возможности подхода, для решения проблем детей с психологическими нарушениями. В одном из таких исследований, шестинедельном эксперименте с детьми, страдающими от гипертревожности, отмечается улучшение успеваемости и снижение симптомов тревожности и беспокойства [Semple, R., Reid, E., & Miller, L. (2005). Treating Anxiety with Mindfulness: An Open Trial of Mindfulness Training for Anxious Children. Journal of Cognitive Psychotherapy, 19(4), 379-392.] В другом исследовании используется когнитивная терапия на основе осознанности, и также отмечается заметное снижение наблюдаемых симптомов расстройства. Более 80% детей и их родителей, участвовавших в исследовании сочли желательным обучение осознанности в школах. [Lee, J., et al. (2008). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Children: Results of a Pilot Study. . Journal of Cognitive Psychotherapy, 22(1), 15-28.] Применение практик осознанности некоторыми подростками с нарушениями поведения, привело к заметному снижению агрессивности в их действиях. Они сообщали о полезности навыка осознанного возвращения внимания к ощущениям в подошвах стопах в стрессовых ситуациях [Singh, N., et al. (2007). Adolescents with Conduct Disorder Can Be Mindful of Their Aggressive Behavior. Journal of Emotional and Behavioral Disorders, 15(1), 56-63.]. В недавнем исследовании подростков с синдромом гиперактивности и дефицита внимания, установлено, что обучение практикам осознанности заметно снижает проявления симптомов, связанных с этим расстройством. [Zylowksa, L., et al. (2008). Mindfulness Meditation Training in Adolescents and Adults with ADHD: A Feasibility Study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.]

 

Образование.

 

   Интерес к использованию практик осознанности в образовательной среде неуклонно растет. Исследование, с участием учащихся 1-3 класса в 12-недельной программе обучения осознанности дыхания и йоге (1 раз в неделю), показало улучшение устойчивости внимания и социальных навыков, а также снижение уровня тревожности в сравнении с контрольной группой [Napoli, M., Krech, P., & Holley, L. (2005). Mindfulness Training for Elementary School Students: The Attention Academy. Journal of Applied School Psychology, 21(1), 99-125.] В другой 5-недельной программе для учеников средней школы соединили элементы курса MBSR и практику тай-цзи. Учащиеся, завершившие программу, отмечали возросший уровень спокойствия, чувство связи с природой и улучшение сна. [Wall, R. (2005). Tai Chi and mindfulness-based stress reduction in a Boston Public Middle School. Journal of Pediatric Health Care, 19(4), 230-237.] Два пилотных исследования, проведенных в Центре Исследований Осознанности Калифорнийского университета (UCLA’s Mindful Awareness Research Center) подтверждают улучшение навыков саморегуляции у дошкольников и младших школьников, которые приняли участие в 8-недельной программе тренировке навыков осознанности. Эта программа специально разработана для детей и предполагает 2 еженедельных занятия по 30 минут. Следует подчеркнуть, что дети, изначально показавшие наихудшие исходные навыки саморегуляции, по итогам программы продемонстрировали наивысший прогресс. [Flook, L., Smalley, S.L., Kitil, M.J., Galla, B., Kaiser-Greenland, S., Locke, J., Ishijima, E., & Kasari, C. (under review). Mindful awareness practices improve executive function in elementary school children.][Flook, L., Smalley, S.L., Kitil, M.J., Dang, J., Cho, J., Kaiser-Greenland, S., Locke, J. & Kasari, C.(2008, April). A mindful awareness practice improves executive function in preschool children.Poster presented at the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society 6th Annual Conference, Worcester, MA.]

   Эти предварительные данные указывают на большой позитивный потенциал применения практик осознанности в сфере школьного образования и в работе с детьми.

 

Иные практики осознанности в отношении тела и ума.

 

   Mindfulness-подход — не единственный способ научиться направлять осознанность на тело\\ум, изучаемый исследователями. В 2006 году были опубликованы результаты исследования эффектов одного года практики Трансцедентальной Медитации (ТМ) (первые и последние 10 минут каждого школьного дня) у 10 учеников средней школы. В ходе индивидуальных интервью всплывали такие наблюдения, как улучшения навыков самоконтроля, улучшение социальных взаимодействий, улучшение академической успеваемости. [Rosaen, C. & Benn, R. (2006). The Experience of Transcendental Meditation in Middle School Students: A Qualitative Report. Explore, 2, 422-425.] Еще одно исследование касалось позитивных эффектов занятий йогой. Исследователи обнаружили, что практики осознанности в рамках Sahaja Yoga Meditation являются эффективным способом помощи детям, страдающим от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и их родителям. Результаты свидетельствуют о росте самоуважения у детей, снижении симптомов СДВГ и улучшении отношений между родителями и детьми. [Harrison, L., Manocha, R., & Rubia, K. (2004). Sahaja Yoga Meditation as a Family Treatment Programme for Children with Attention Deficit-Hyperactivity Disorder. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 9(4), 479-497.]

    Исследование практики осознанности в рамках йоги Айенгара, как дополнения к медикаментозному лечению депрессии, подтверждает заметное снижение уровня депрессии, гнева, тревожности у участников эксперимента. Участники оценивали свое настроение выше после окончания каждого занятия, по сравнению с оценкой, данной до его начала.[Shapiro, D., et al. (2007). Yoga as a Complementary Treatment of Depression: Effects of Traits and Moods on Treatment Outcome. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 4(4), 493-502.]

   Механизмы, лежащие в основе каждого из этих подходов, и участвующие в достижении эффектов, нуждаются в дальнейшем изучении.

Лента комментариев

  1. Юрий

    В мае 2010 г. Далай Лама официально открыл центр Р. Дэвидсона, одного из лидеров научных исследований буддийской медитации

    http://www.investigatinghealthyminds.org/cihmGrandOpening.html


    В конце апреля институт Далай Ламы при поддержке 15 центров, занимающихся научными исследованиями медитации, провел международный симпозиум

    http://contemplativeresearch.org/speakers


    его открыл Кабат-Зинн, а закрыл конгрессмен Tim Ryan презентацией своей книги Mindful Nation, которую он написал после прохождения курса обучения у Кабат-Зинна 

     

  2. Юрий

    Исследования воздействия ТМ  на практиков и социум начались в конце 60-х

    http://www.mum.edu/index.html


    В одном интервью Уоллес сказал, что недостаток этих исследований в том, что ими не занимались выдающиеся ученые. 


    Основатель международного движения ТМ Махариши Махеш Йоги, посвятивший ему около 50 лет своей жизни, умер 5 февраля 2008 г. и был похоронен в Индии с государственными почестями.


    По данным самого движения к концу 90-х ТМ было обучено около 2 миллионов человек в разных странах мира, углубленной программе ТМ-сиддхи —  150 000, учителей  ТМ —  30 000. По порядку величины цифры могут быть верными, но по ним невозможно  оценить число постоянно практикующих, а не только прошедших обучение. С начала 90-х годов по начало 2000-х  движение ТМ пыталось вступить в политическую борьбу.

     

    ТМ- это мантраяна, а Махеш – это одно из имен Шивы.

  3. realmindfulness

    Действительно, до появления mindfulness-программ, практикующие ТМ были основным объектом научного изучения влияния медитации на человека. Число исследований довольно велико, но инструменты исследований более простые (физиология + энцефалография + опросники)… Безусловно ТМ внесло значительный вклад в западный подход к созерцанию (по крайней мере в 70-80-х), но, на мой взгляд, в слегка \»попсовом\» стиле…

  4. Юрий

    В апреле этого года закончился 2-хлетний грант фонда Темплтона

    Journalism Fellowship in Science, Religion, and Buddhism
    http://www.templeton.org/what-we-fund/grants/journalism-fellowship-in-science-religion-and-buddhism

    на страничке гранта еще нет ссылок на результаты работы стипендиантки Linda Heuman (Brown University, USA, vivsiting scholar, contributing editor of «Tricycle», буддистка, журналистка), ожидается серия статей, книга и блог. Но на ее сайте есть блог, в спецразделе которого выложены материалы, сделанные при поддержке фонда Темплтона. Предполагаю, что это один из результатов ее работы по этому гранту
    http://brown.academia.edu/LindaHeuman/Buddhism-&-Modernity-Blog

    В первых 2-х интервью речь идет о мета-взгляде на состояние научных исследований по MBSR, в частности, обсуждается результат мета-анализа 18 000 работ, сделанный правительственной организацией США, ответственной на соблюдение стандартов научных исследований. Ответработники США по стенке размазали кабат-зинновцев, это к вопросу о попсовости ТМ. 🙂

    При знакомстве с MBSR и соответствующими исследованиями возникает естественный вопрос о том, что будет если люди и дальше будут регулярно практиковать? До сих пор, до материалов этого гранта я не видел систематического ответа на этот вопрос.

  5. Юрий

    Еще один показатель эффективности медитации, о котором редко вспоминают, но который может оказаться одним из самых главных в средне и долгосрочной перспективе – влияние регулярной медитации на продолжительность жизни. У ТМ-щиков есть, как минимум, одна работа в которой они показывают, что обскакали в этом плане кабат-зинновцев, т.к. их старички умирают реже.

    По-моему, в этом вопросе надо «плясать от печки». Махариши Махеш Йоги умер почти в 100 лет и был похоронен в Индии с государственными почестями. Учитель Кабат-Зинна, дзенский мастер, не помню имени, прожил не на много дольше 70-ти, самому Кабат-Зинну скоро исполнится 71.

    Если исходить только из буддизма, то его современные учителя не блещут чрезмерным долголетием, может быть, чуть больше «среднестатистического», но не существенно, в пределах статистического разброса. Идеологически же стремление к нирване подразумевает, если не ненависть и презрение к сансаре, то по крайней мере разочарование и не слишком усердное и длительное участие в ней.

    Некоторые биомедики уже этому поколению 50-60-летних начинают обещать 130-140 лет жизни, если медитации не впишутся в этот тренд, то они рискуют остаться уделом религиозных фанатов, стремящихся поскорее драпануть из сансары. 🙂

Добавить комментарий для Юрий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *