Практика Осознание тела: осознанная йога (растяжка).

   Осознанная йога (осознанная растяжка) является вторым (после мысленного сканирования тела) базовым упражнением программы MBSR, направленным на осознание тела. За основу взяты упражнения хатха-йоги, направленные на растяжение и укрепление суставов и мышц. Но все упражнения выполняются в особом mindfulness-стиле…

Осознанная йога — осознанная растяжка (Mindful Yoga / Mindful Stretching)

   Осознанная йога (осознанная растяжка) является вторым (после мысленного сканирования тела) базовым упражнением программы MBSR, направленным на осознание тела. За основу взяты упражнения хатха-йоги, направленные на растяжение и укрепление суставов и мышц. Хотя с помощью этой практики можно развить мускулатуру и гибкость, на мой взгляд, основная цель упражнений — лучше узнать свое тело в разнообразных ситуациях, почувствовать свою целостность. Желание стать сильнее или гибче с помощью упражнений будет являться заметным препятствием и может сделать практику даже небезопасной. В восьминедельной программе MBSR рекомендуется заниматься йогой по 45 минут в день, под аудиозапись, начиная с третьей недели курса, чередуя йогу со сканированием тела.

Основные принципы практики.

Быть здесь-и-сейчас. Осознанность позволяет превратить любую деятельность в медитацию: для этого необходимо напоминать себе о необходимости полностью присутствовать в настоящем моменте (или как пишет Дж. Кабат-Зинн «…вы должны полностью проснуться, выйти из полусонного состояния и сбросить пелену, которой вас окутывает ваш думающий разум. Целенаправленная практика играет в этом процессе главную роль, поскольку режим автопилота слишком быстро овладевает нами, когда мы забываем напоминать себе об этом.»)

Отсутствие стремления достичь чего-либо. Упражнения йоги не делаются с целью стать здоровее, гибче, сильнее. В каждом упражнении нужно стремиться лишь достичь идеального баланса между усилием и расслаблением, с сохранением осознания каждого момента. Все эффекты придут как побочные плоды практики. В позах не нужно ничего делать, в них нужно просто пребывать.

Внимательно читать сигналы тела — ощущения. Условно ощущения можно разделить на: 1) фоновые (незаметны пока специально не обратишь внимание на определенный участок тела); 2) нейтральные (легко осознаются и легко выделяются из фона, но не неприятны); 3) неприятные (настойчиво «лезут» в область сознания); 4) болевые. Практикуя упражнения необходимо ВСЕГДА оставаться в зоне нейтральных ощущений. Неприятных, и уж тем более болевых ощущений, как бы ни хотелось расширить пределы гибкости или силы, следует избегать. Этот принцип довольно тяжело воплотить, поскольку всегда в уме присутствует желание «сделать лучше», «больше» или «дольше»… Повторюсь, позы не нужно выполнять, в них нужно просто быть! Выполняя упражнения осознанно и в зоне комфорта, вы постепенно и безопасно расширите пределы своих возможностей.

Рекомендации Дж. Кабат-Зинна по практике осознанной йоги.

   1. Сконцентрируйте внимание на настоящем моменте. Если внимание отвлеклось мягко возвратите его к происходящему здесь-и-сейчас.
   2. Принимайте выбранные позы с максимальным комфортом, во время выдерживания поз концентрируйтесь на дыхании в области живота или на «работающем» участке.
   3. При желании направляйте дыхание в область наибольшей интенсивности в конкретном упражнении.
   4. Цель — достичь максимального расслабления в каждой позе.
   5. Если вы знаете, что у вас проблемы с каким-то участком не делайте позы затрагивающие его, или выполняйте их очень осторожно. При необходимости проконсультируйтесь у врача, но помните, что вы сами несете ответственность за свое тело и сами принимаете решение (в наших условиях, скорее полезна вторая часть совета 🙂 )
   6. Не пытайтесь соревноваться с собой. Просто исследуйте свои предельные возможности без перегрузок. Не форсируйте прогресс.
   7. Отдыхайте между позами. (Можно выполнить кратко упражнение шавасана).
   8. Два общих правила: делайте выдох при любых движениях, приводящих к сокращению живота и передней части тела, и делайте вдох при выполнении любых движений, расширяющих переднюю часть тела и вызывающих сокращение мышц спины.
   9. Каждую позу следует выдерживать достаточно долго, чтобы полностью «погрузиться» в нее и полностью расслабиться в ней. Постарайтесь напрягать только те мышцы, которые задействованы в поддержании формы. С каждым вдохом глубже «погружайтесь» в форму.
   10. Помните: неприятное ощущение — это сигнал вашего тела «Пока остановись!». Найдите свою здоровую зону растяжения.

Общий порядок выполнения упражнений.

Выберите несколько поз из рекомендуемых ниже (можете выбрать другие несложные, руководствуясь книгами по йоге). Не торопясь примите позу таким образом, чтобы вам было комфортно. Зафиксируйте ее на некоторое время (длительность пребывание определяйте по своим ощущениям). Во время фиксации осознавайте все, что происходит в теле, в наиболее задействованных участках, либо следите за дыханием. Если ваше внимание отвлеклось, осознайте это, мягко верните его к телу и к настоящему моменту. Когда время выдержки позы истечет, медленно возвращайтесь в исходное положение. Если поза «двухсторонняя», выполните ее в другую сторону. Если хотите проделайте несколько подходов. Закончив работу с позой, лягте на пол и расслабьтесь в течение нескольких минут (см. упражнение шавасана).

Обычно рекомендуется сначала выполнять позы стоя, позы на равновесие, затем лежа, а в конце занятия перевернутые. Завершите занятие длительным расслаблением в шавасане (15-20 мин).

Рекомендуемые позы йоги (асаны)