Исследования Наука осознанности — Дэн Сигел

  Доктор Дэниел Дж. Сигел (Daniel J. Siegel) рассказывает о том, что делает осознанность (mindfulness) полезной для нашего здоровья, души и качества жизни в статье «Наука осознанности»…

Наука осознанности

Автор: Дэн Сигел

   Доктор Дэниел Дж. Сигел (Daniel J. Siegel) рассказывает о том, что делает осознанность (mindfulness) полезной для нашего здоровья, души и качества жизни.

   Практика целенаправленного, безоценочного осознания, момент за моментом, своего опыта, была хорошо известна с давних времен, как на Востоке, так и на Западе. Познавшие мудрость традиции уже тысячи лет рекомендуют широкий спектр практик осознанности для достижения благополучия в личной жизни. Сегодня наука подтверждает пользу этих методов. В этой статье мы рассмотрим общие элементы этих практик и сделаем обзор научных открытий, доказывающих полезность ежедневной практики осознанности для вашего здоровья. Также мы рассмотрим новую область исследований, называемую межличностная нейробиология (interpersonal neurobiology). Она объединяет широкий спектр наук с другими способами познания реальности, для того чтобы сформировать общий язык, которым можно описать субъективный мир человеческого ума.
   Практики осознанности включают в себя йогу, тай-цзи, цигун, сосредоточенную молитву и медитацию осознанности, пришедшую из буддийской традиции. «Наука осознанности» может быть обнаружена в любой практике где присутствует безоценочное сосредоточение на текущем моменте. Но поскольку наибольшее влияние на исследования оказала вдохновленная буддизмом программа MBSR (Программа снижения стресса на основе осознанности), большинство современных исследований влияния осознанности на мозг, иммунную систему, а также на изменения в психологии и межличностных отношениях, основаны на изучении именно медитации осознанности (mindfulness meditation). 
   Джон Кабат-Зинн, доктор наук в области микробиологии, а также преподаватель в Медицинском Центре Массачусетского Университета, в конце 70-х решился применить базовые принципы медитации осознанности к работе с пациентами в медицинских учреждениях. Результатом его работы стала программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), доказавшая свою эффективность в облегчении страданий в случае хронических и изматывающих заболеваний (которые связаны, например, с хроническим болевым синдромом). Эта программа также сформировала благодатную почву для систематических исследований, в сотрудничестве с одним из основателей эмоциональной нейрофизиологии Ричардом Дэвидсоном из Университета Висконсина в Мэдисоне.
   Кабат-Зинн неоднократно подчеркивал в своих работах и лекциях, что MBSR, несмотря на свои буддийские корни, абсолютно внерелигиозный (секулярный) метод применения осознанности, который практикуется в форме аккуратного управления вниманием, а не в форме религии. Действительно, любая практика осознанности обращается ко всеобщим, светским элементам:  к осознанности в отношении осознанности и навыку направлять внимание.
   Исследования показывают, что, то каким образом мы намеренно формируем наш внутренний фокус внимания в практиках осознанности, вызывает определенные состояния активности мозга во время практики. С повторением, специально порожденные состояния могут становиться все более устойчивыми, формировать черты личности человека, как отражения долгосрочных изменений в структуре и функциях его мозга. Это фундаментальное свойство мозга называется нейропластичность — способность мозга изменяться в ответ на особый опыт. В данном случае особый опыт — это навык фокусировки внимания специальным образом.
   Вопрос, возникающий при исследовании особенностей программы MBSR, это, что же является ее «активным ингредиентом», дающим столь мощный эффект. Разумеется, даже сам факт встречи с другими людьми, для того чтобы поговорить о проблемах, послушать поэзию, заняться йогой может внести свой вклад в научно доказанную эффективность программы. Но какова специфическая роль самой медитации в тех положительных результатах, которые достигаются благодаря программе MBSR? Приведем несколько фактов: больные псориазом, практиковавшие медитацию в течение процедур светолечения, продемонстрировали в 4 раза более высокую скорость выздоровления. В других исследованиях, долговременные улучшения состояния отмечались в пропорциональной зависимости от времени, проведенного в формальной практике медитации в повседневной жизни.
   Пока необходимы дальнейшие исследования, для того чтобы однозначно подтвердить, что долговременные улучшения состояния коррелируют, именно, с практикой осознанности, а не являются побочными эффектами групповой поддержки. Сара Лазар и ее коллеги из Массачусетского Общего Госпиталя (Massachusetts General Hospital) обнаружили, что у лиц практиковавших медитацию осознанности в течение нескольких десятилетий существуют особые черты в структуре мозга, и их выраженность пропорциональна количеству часов практики. Но эти открытия, также, вместе с исследованиями «практиков» — тех кто провел в медитации более 10 000 часов — должны быть правильно интерпретированы в терминах причин и следствий. Изменяет ли медитация мозговую активность, или те, у кого мозговая активность и структура уже отличается от обычной, выбирают для занятий медитацию? Эти вопросы остаются открытыми и нуждаются в дальнейших исследованиях.
   MBSR  предоставляет превосходную возможность для поиска ответов эти вопросы, поскольку всегда есть масса «новичков», постигающих новые для себя практики, которые можно рассматривать как переменные, для исследования вызванных ими позитивных изменений. Каковы эти изменения, зависят ли они от специфических причин? Исследования MBSR обнаружили несколько ключевых аспектов, демонстрирующих эффективность программы в качестве средства укрепления здоровья. Они могут стать ключами к «науке осознанности».
   Во-первых, у лиц, прошедших программу MBSR обнаружен «левый сдвиг» — усиление активности левой фронтальной коры мозга. Это электрохимической изменение в функционировании мозга, как считается, отражает развитие «состояния подхода» (“approach state”), при котором мы скорее устремляемся к сложной внешней ситуации или внутренним процессам (таким как мысли, чувства, воспоминания), а не убегаем от них. Естественно, такой подход может рассматриваться как нейронная основа психологической гибкости и устойчивости.
   Во-вторых, величина «левого сдвига» пропорциональна улучшениям, отмечаемым в иммунной функции. Не только наш ум обретает устойчивость, но и возрастает способность нашего тела бороться с инфекциями. В Калифорнийском Университете Лос-Анжелеса, Дэвид Кресвелл с коллегами обнаружили, что программа MBSR улучшает иммунную функцию даже у ВИЧ-инфицированных. Усиление функций иммунитета может помочь объяснить ускорение выздоровления среди больных псориазом.
   В-третьих, исследования MBSR показывают, что пациенты испытывают внутреннее ощущение стабильности и ясности. Используя модифицированную версию программы MBSR в нашем пилотном исследовании в UCLA Mindful Awareness Research Center мы выявили, что взрослые и подростки, страдающие от расстройств внимания (СДВГ), достигали большего улучшения (в устойчивости внимания, снижении уровня отвлекаемости), используя техники медитации, по сравнению с  проходившими медикаментозное лечение. Другие исследователи (Алан Уоллес, Ричи Дэвидсон, Амиджи Джа) также обнаружили, что регуляция внимания улучшается у тех, кто практикует медитацию осознанности. Так улучшение фокусировки выражалось в снижении проявления «мигания внимания» («attentional blink») (Коммент. переводчика: один из эффектов зрительного внимания, который возникает в условиях быстрого последовательного предъявления зрительной стимуляции и может быть определен как кратковременное ухудшение обнаружения или опознания одного или нескольких целевых стимулов, наступающее вслед за обнаружением или опознанием предшествующего целевого стимула) или времени в течение которого новая информация не распознается, из-за продолжающегося внимания направленного на предыдущий стимул. Некоторые из этих исследований проводились в течение 3-х месячного ретрита, направленного в основном на личную медитативную практику, а не на групповые дискуссии.
   В-четвертых, исследователи обнаружили в широком спектре ситуаций, связанных с психическим здоровьем, что добавление медитации осознанности в качестве основной части терапии является очень полезным при лечении обсессивно-компульсивных расстройств, пограничных расстройств личности и наркомании, а также оказывает помощь в предотвращении рецидивов хронической депрессии.
   Некоторое объяснение ключевых механизмах, которые позволяют столь широко применять данный подход для лечения широкого спектра психических расстройств, было предложено в недавнем исследовании Норманом Фарбом и его коллегами из Торонто. Всего после 8 недель программы MBSR, участники смогли изменить функции мозга в таком ключе, который позволяет отличать «внутреннюю болтовню» в их обычном состоянии от сенсорного потока ощущений от опыта пребывания в «здесь-и-сейчас». Эта развивающаяся способность различение (распознавания) — для разделения единого потока осознания — может быть важным шагом для освобождения нашего ума от постоянного «умственного пережевывания», от повторяющихся деструктивных эмоций и импульсивного привычного поведения.
   И наконец, исследования показали, что прошедшие обучение осознанности студенты-медики испытывали больше эмпатии к своим пациентам, а у врачей уменьшились симптомы профессионального выгорания и улучшилось отношение к своим пациентам.

   Постижимый навык «видения умом».
   (Коммент. переводчика: в оригинале — «Mindsight» — термин, используемый др. Дэном Сигелем для описания человеческой способности воспринимать свое сознание и умы других людей)
   Как обрести понимание науки осознанности? Вот краткий экскурс в историю появления другого способа познания, называемого межличностная нейробиология.
   В то же самое время, около 30 лет назад, когда Дж. Кабат-Зинн создавал свою программу MBSR, я начал свою учебу в медицинской школе в нескольких милях к востоку, в Бостоне. Разочарованный отсутствием эмпатии у моих профессоров и тем, что с пациентами (как впрочем и со студентами) обращались как с физическими объектами, лишенными внутреннего мира, я бросил школу для того чтобы бороться с широко-распространенной слепотой к внутренней реальности ума.
   Когда в конце концов я вернулся для того чтобы получить диплом, мне стало ясно, что существует 2 основных способа видения реальности. Один из них — через призму физического мира, другой — через призму ума. Многие из моих учителей в медицине были заточены на то, чтобы видеть лишь через призму физических проявлений — наблюдая признаки и симптомы заболеваний. Это был важный, но не всеобъемлющий аспект работы врача. Я понял, что этим профессорам не удалось развить призму, которая позволила бы им распознавать чувства, мысли, надежды и мечты.

   Что показали исследования
   Последние исследования показали, следующие положительные эффекты практики осознанности:
   — Исследователи университета в Нью-Мехико обнаружили, что участие в программе MBSR снижает тревожность и склонность к перееданию.
   — Офисные работники, практикующие MBSR по 20 минут в день сообщили, в среднем,  о 11%-ном снижении стресса.
   — Восемь недель программы MBSR ведут к улучшению состояния иммунной системы при раке простаты или груди, а также снижают симптомы сопутствующей депрессии.
   — Занятие практикой Випассаны в тюрьме ведет к снижению потребления наркотиков, увеличению оптимизма, усилению самоконтроля, что может снизить процент рецидивов.
   — Девушки школьницы (10-11 лет) прошедшие 10-недельную программу йоги и других практик осознанности, более удовлетворены своим телом и менее озабочены своим весом.
   — У смешанных групп онкологических больных, практиковавших MBSR, выявлены заметное улучшение настроения и снижение стресса. Результаты сохранялись спустя 6 месяцев при контрольном осмотре.
   — Вероятность рецидивов у пациентов, переживших 3 и более приступа депрессии, снизилась в 2 раза у прошедших MBCT — когнитивную терапию на основе осознанности (ответвление MBSR).
   — Студенты, практикующие MBSR в течение 15 недель отмечали улучшение физического состояния и эмоционального благополучия, а также положительное влияние на их навыки консультирования и терапевтические отношения. 
             

   Источник: «The Science of Mindfulness»