Заметка о том зачем тренироваться в релаксации если мы просто хотит «помедитировать»…
Что дает практика релаксации?
В целом, сама по себе глубокая релаксация обладает терапевтическим эффектом поскольку релаксация является с физиологической точки зрения полной противоположностью стрессовой реакции и способствует нормализации психофизиологического функционирования организма.
В соответствии с данными медицинских исследований, практики релаксации полезны при заболеваниях ЖКХ, повышенном артериальном давлении, вегето-сосудистой дистонии, нарушениях обменных процессов (особенно вызванных длительными стрессами).
Давно известна эффективность приемов релаксации в борьбе со стрессами и хронической тревожностью. Регулярное применение методов релаксации ведет к понижению активности лимбической системы и гипоталамуса (ответственных за хроническую тревожность и беспокойство). Так пациенты, занимающиеся релаксацией в течение нескольких месяцев, сообщают об уменьшении у них общей тревожности, что означает снижение предрасположенности испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации.
Психотерапевты отмечают, что в ходе систематической практики релаксации происходит «сброс» вытесненных психоэмоциональных напряжений, что положительно влияет на общее психическое состояние.
Иногда отмечаются положительные изменения в характере пациентов, практикующих практики релаксации в течение длительного времени: увеличивается уровень самоконтроля, развивается более адекватная самооценка.
Человек умеющий грамотно расслабляться может легко восстанавливать свои умственные и физические силы и, при необходимости, сосредотачивать их в одном направлении. Фактически, в этом состоит сила воли — способность направлять все свое существо на достижение одной цели, ни на что не отвлекаясь. Таким образом, практика релаксации ведет к большей силе воли.
Зачем нужна релаксация в контексте освоения медитации осознанности?
Сразу необходимо отметить, что в классических восточных системах, предполагающих практику медитации, освоение физической и психологической релаксации не выделяется в отдельную задачу. Однако определенные рекомендации можно найти и там. Так Геше Джампа Тинлей рекомендует перед началом любой медитации проделать несколько циклов дыхательной йоги (которая приводит к снятию физического и психического напряжения и активизации парасимпатической нервной системы).
В программе MBSR также отсутствуют специальные упражнения с целью достижения физического и психического расслабления. Но эту подготовительную роль выполняет упражнение «Сканер», в ходе которого внимание поочередно направляется на различные участки тела и неотрывно удерживается там в течение определенного времени. Этому упражнению уделяется не менее 2-х недель, перед тем как перейти к практике формальной медитации.
На мой взгляд ценность практики релаксации в контексте практики осознанности сводится к следующим моментам:
1. Практика релаксации увеличивает эффективность медитативных сессий.
На начальном этапе практики в любой медитативной сессии можно выделить 3 этапа:
1. Физическая релаксация.
2. Психическая релаксация.
3. Работа с умом, в соответствии с типом медитации.
По мере накопления опыта первый и второй этап занимаю все меньше времени, а у опытных практиков они завершаются спустя пару минут после принятия позы. К сожалению без достижения определенного уровня физической релаксации, по крайней мере у начинающего, невозможно добиться психической релаксации, а без этого очень трудно, вообще, эффективно работать с умом. Для того, чтобы сделать медитативные сессии более эффективными, на мой взгляд, стоит потратить некоторое время на освоение этого полезного навыка.
Из моего личного опыта и из комментариев моих учителей следует, что одной из причин неуспеха представителей западной культуры при освоении медитации, является наш высокий уровень внутренней психической активности и постоянное напряжение. То базовое состояние, которое считается нормой на Западе, рассматривалось бы как крайняя степень ненормальности (гиперактивности и сверх-напряженности) для какого-нибудь тибетского кочевника, индийца или буддийского монаха.
Невозможно работать с умом если Ваши ум и тело находятся в состоянии готовности к бою. Зачастую, на первых этапах практики уходит 15-20 минут на то, чтобы в теле активизировалась парасимпатическая нервная система, а неконтролируемая психическая активность утихла и дала возможность эффективно работать с вниманием. Осваивая релаксацию вы учитесь проходить эти этапы быстрее.
Здесь уместно сравнить практику медитации и спортивную тренировку. Например, спортивная тренировка всегда проходит в удобном, безопасном зале, после хорошей разминки, под руководством тренера. Это не значит, что навыки приобретенные в спортзале вы можете применять только в таких «идеальных» условиях, но это необходимые процедуры для того, чтобы тренировка была максимально эффективной. Так и сидячая медитация — это форма тренировки ума, готовящая его к эффективному функционированию в повседневной жизни. И релаксация играет ту же роль, что и разминка в спортивной тренировке: создает условия для достижения максимальных результатов в этой конкретной «тренировочной» сессии.
2. Практика релаксации дает ценный инструмент регулирования внутреннего состояния.
Освоение методов релаксации позволяет в любой момент в повседневной жизни «потушить внутренний пожар». Осознав, что мы возбуждены, разгневаны, испуганы, мы должны найти способ вернуть себя в гармоничное состояние, прежде чем начнем отвечать на «вызовы». Мгновенно расслабившись, сделав пару вдохов или использовав иной прием мы восстанавливаем баланс и можем осознанно выбирать адекватный ответ.
3. Упражнения на релаксацию дают первые навыки управления вниманием, ценные для последующей практики медитации.
Выполняя упражнения на релаксацию, Вы вынуждены направлять свое внимание на тело, удерживать его там в течение достаточно длительного времени, бороться с препятствиями (скука, отвлечение, всплески эмоций и др.). Эти навыки пригодятся в последующем при освоении медитативных практик.
Источники:
1. Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.