Теория MBSR — Программа снижения стресса на основе осознанности

Краткие сведения о программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

  Что такое MBSR?

    Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)». Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.
   В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mindfulness) — безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.
   В основе подхода лежит ряд идей:
   (1) Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме «автопилота». (2) Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике. (3) Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики. (4) Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом. (5) Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь. (6) Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля. [2]
   В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей [1,2,3]. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.
   В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.

   Подробнее о том, что такое Mindfulness (осознанность) можно прочесть здесь…
  История создания MBSR.

   Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику. Его целью была «программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения» [1]. В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета.  Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники.
   В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств. Более 250 больниц и клиник во всем мире предлагают программы MBSR и их число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда. [1] 
   Для решения психологических проблем на основе MBSR, не так давно появилась — MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) — Когнитивная Терапия на основе осознанности.

 Структура программы MBSR.
  Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день. На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness)-  Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи[1,2,3].
  Используемые практики:
   1. Сканирование тела (Упражнение «Сканер»).
    При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части.
   2. Формальная сидячая медитация
    — осознание дыхания;
    — осознание и наблюдение за звуками;
    — осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями;
    — «открытое присутствие» (безобъектное расслабленное внимание).
   3. Неформальные упражнения
    — осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)
    Основная цель — «научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас» [1]
   4. Осознанная практика упражнений йоги.
    Разработаны несколько комплексов хатха-йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности.

  Приблизительная программа занятий (по материалам [3]):
   Все упражнения выполняются под аудиозапись (по крайней мере на этапе освоения).

    Эффективность программ MBSR.
   В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций. Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, «неслучайный» характер обора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.
   Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
    — значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
    — значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
    — рост способности расслабляться;
    — большая энергия в жизни;
    — улучшение самооценки;
    — улучшение навыков управления стрессом , способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.

   Ниже приведен краткий перечень результатов научных исследований эффективности MBSR в отдельных случаях (перечень не исчерпывающий, не составлен по принципу важности результатов, скорее просто случайная выборка попавшихся результатов, будет постепенно дополняться).

   Участие в программе MBSR в четыре раза эффективнее снижает болевые симптомы при синдроме раздраженного кишечника, чем участие а группах поддержки. (Подробнее…)

   Восьминедельный курс MBSR замедляет разрушение иммунной системы вирусом ВИЧ (Подробнее…)

Практика медитации осознанности по программе MBSR способствует снижению остроты острых респираторных заболеваний и ускоряет выздоровление (Подробнее…)

   Источники:
   1. Журнал PSYCHOLOGIES №53 — Интервью с Джоном Кабат-Зинном
   2. Журнал «Journal of Psychosomatic Research» 57 (2004) стр. 35–43 «Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis». Grossman, Niemann, Schmidt, Walach.
   3. Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри» 2002  
   4. Clinical Handbook of Mindfulness/ Editor Dr. Fabrizio Didonna

   Матюшин Вадим(с)